高中田徑項目中短跑的力量訓練探析

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摘要：短跑是田徑運動中最為常見的項目之一，廣泛開展于中小學的體育教學過程中，對學生身體素質(zhì)的鍛煉和提高有著積極的促進作用。就目前高中田徑教學來看，主要的短跑項目有50米、100米、200米及4×100米接力等，這些運動的開展都離不開力量的爆發(fā)和持之以恒的耐力。因此，加強田徑項目中短跑的力量訓練，有助于提高學生短跑的能力和毅力，進一步提高他們的短跑成績，促進他們體育綜合素養(yǎng)的提升。

關(guān)鍵詞：高中；短跑；力量訓練

一直以來，短跑都是田徑比賽中最為基礎(chǔ)且最受關(guān)注的運動項目之一，它的運動價值遠遠超出了體育的范疇，始終以精彩刺激的短跑過程牢牢吸引著觀眾的眼球，同時，它也在無形中對許多人的體育精神產(chǎn)生了深遠的影響。而力量水平作為短跑考核的一項基本要求，不僅是展現(xiàn)一個短跑運動員身體素質(zhì)的重要標志，更是決定他們短跑速度的關(guān)鍵因素。因此，在素質(zhì)教育的背景下，高中體育教師應當以全面發(fā)展學生的力量素質(zhì)為方向，從提高學生的短跑速度和質(zhì)量入手，巧用多種科學有效的訓練方法來層層深入地鍛煉和強化學生的短跑力量，幫助他們成為一名合格的運動者。

一、重視開展爆發(fā)力訓練

由于短跑是以速度取勝的體育項目，無論是起跑沖刺還是中間加速，爆發(fā)力都占據(jù)著極為重要的位置。對于短跑教學而言，爆發(fā)力的訓練是不可或缺的重要部分，其作為短跑項目最重要的素質(zhì)基礎(chǔ)，始終推進著學生力量和速度的提高。因此，高中體育教師在訓練學生的短跑力量時，需要靈活設(shè)計爆發(fā)力訓練活動，充分考慮訓練的負荷強度和負荷量，著重指導動作方式，讓學生的短跑爆發(fā)力在不斷地訓練中得到較大的提高。在高中體育短跑教學的過程中，爆發(fā)力的訓練主要是以彈跳力訓練和腰腹肌訓練這兩個部分組成。因此，高中體育教師為了從根本上發(fā)展學生的快速力量和跳躍能力，可以設(shè)計以下幾個練習內(nèi)容，目的是增強學生的短跑爆發(fā)力。首先，教師可以從簡單的跳躍訓練出發(fā)，單足跳、跨步跳、蛙跳和直腿跳等等，讓學生初步把握跳躍的基本方式。隨后，教師再在原有基礎(chǔ)上加大難度，設(shè)置跳躍障礙訓練，如1.跳臺階：可以并雙腳跳上臺階，也可以單腳跳上臺階，一組7～8次，雙腳跳4組，左右腳各跳4組。2.跳躍欄架：在跑道上設(shè)置一些較低的欄架，讓學生以此跳躍，并根據(jù)他們的實際情況來升降欄架高度。其次，教師還可以在學生休息的時間段組織開展腰腹肌訓練，如仰臥起坐、負重仰臥起坐以及仰臥挺身等。如此，提高腰部和腹部的力量往往能夠使學生在運動期間更具有爆發(fā)力。在這個訓練的過程中，高中體育教師還需要根據(jù)每個學生的身體情況來對他們的負荷方面和速度方面提出合理的要求，有序推進爆發(fā)力訓練活動的開展，確保學生的爆發(fā)力實現(xiàn)可持續(xù)的發(fā)展。通過開展爆發(fā)力訓練，學生對肌肉的控制能力得以提高，他們不僅在跳躍活動和腰腹肌訓練中成功完成了整個肌肉和肢體的互相配合，也能夠在不斷鍛煉的過程中把握爆發(fā)力的輸出方式，這對于他們短跑速度的提升起到重要的鋪墊作用。

二、重視開展最大力量訓練

對于高中學生而言，他們的力量水平大不相同，但是，若是能夠?qū)⒆陨淼淖畲罅α客耆珣迷诙膛苓\動的過程中，通過協(xié)調(diào)力量來配合肢體動作，必然能夠在短跑項目中收獲可喜的成績。因此，開展最大力量的訓練活動也是教師提高學生短跑速度的關(guān)鍵步驟。高中體育教師在開展短跑教學時，應該運用多樣的訓練方法來使學生的肌肉力量不斷突破原有的水平，逐步?jīng)_破身體的極限，最大程度的發(fā)揮出肌肉的最大力量，進而實現(xiàn)短跑競技水平的不斷提升。最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎(chǔ)，若要提高高中學生短跑的最大力量，主要需要教師有意識的發(fā)展和完善學生肌肉內(nèi)的協(xié)調(diào)能力。因此，在開展最大力量的訓練時，高中體育教師可以從最為常見的杠鈴練習法抓起，內(nèi)容如下：1.杠鈴蹲起：兩腳站開，杠鈴放于肩部位置，兩手之間的握距要比肩部稍寬一些。隨后屈膝下蹲，臀部后移，胸部向前，上身保持正直的姿勢。2.杠鈴后蹲：兩腳與肩同寬，雙手放在身體后面，掌心向后抓住杠鈴。杠鈴沿著大腿下蹲或半蹲至大腿與地面平行位置。在這個過程中，教師可以根據(jù)學生的力量情況來逐步增加杠鈴的重量，以此來增加學生肌肉的鍛煉量。其次，蹲踞式起跑也是一種有效的最大力量訓練方法，教師需要引導學生把握其動作要領(lǐng)，從而獲得向前的沖力，為后續(xù)的加速短跑創(chuàng)造有利條件。主要內(nèi)容有：兩手撐地，兩腳前后踏，后膝跪地，兩手緊靠在起跑線的后沿，兩臂伸直，四指并攏，與拇指形成八字形支撐，聽到口令后重心適當向前等。在這個過程中，教師還需要著重強調(diào)肌肉的放松，指導學生把握一些放松肌肉的基本方法，避免肌肉勞損的情況產(chǎn)生。通過加強最大力量的訓練，學生的短跑力量得以突破身體固有的局限性，不斷實現(xiàn)明顯的提高。可見，高中體育教師應當充分考慮最大力量的訓練方式，依據(jù)學生的身體素質(zhì)來選擇適當?shù)挠柧毞椒?，不斷促進他們短跑力量的提高。

三、重視開展反應力訓練

反應力是短跑運動員獲得良好成績的重要因素，它對學生短跑能力的提高有著重要的影響。尤其是當學生在進行短跑運動的過程中，良好的反應力與他們的短跑成績有著密切的聯(lián)系。因此，在進行短跑力量訓練時，高中體育教師應當結(jié)合學生實際情況來開展反應力訓練活動，靈活設(shè)計多種反應力的訓練方法，通過增強他們的運動反射性效果，使他們的反應力在有效訓練的過程中得到明顯的強化和提高。在高中體育課堂中，體育教師應當引導學生集中精力、熟練動作，再結(jié)合一些有效的訓練方法來達到提高學生短跑反應力的目的。為此，體育教師可以設(shè)計如下訓練方法：1.聽口令蹲踞式起跑：按照蹲踞式起跑的動作來做好起跑的準備工作，聽到教師發(fā)出的口令后迅速啟動，快速跑出10～15米，訓練3組，每組3次。2.聽口令站立式起跑：按照站立式起跑的要求做好起跑準備，聽到教師發(fā)出的口令后迅速跑出10～15米。訓練3組，每組3次。3.變向起跑：背向蹲立，聽到口令后迅速轉(zhuǎn)體成為蹲踞式起跑，要求學生轉(zhuǎn)體動作規(guī)范且迅速。4.仰臥起跑：學生先仰臥在墊子上，聽到口令后迅速轉(zhuǎn)體成站立式起跑。同時，教師還可以適當為學生增加一些難度，如：1.綁沙袋高抬腿跑：兩腿分別捆綁上沙袋，開始慢跑，聽到口令后快速進行15秒的高抬腿跑。2.綁沙袋加速跑：兩腿分別捆綁上沙袋，聽到口令后加速跑30米。在這個過程中，學生的短跑反應力跑得到了良好的訓練，這也在無形中加大了他們肌肉的快速收縮能力。通過強化反應力的訓練，學生的運動反應能力得以不斷提升，這不僅讓他們在無形中強化了自身的短跑力量，也逐步實現(xiàn)了短跑能力的提高。因此，高中體育教師需要關(guān)注學生良好反應能力的形成和發(fā)展，促進他們競技水平的提升。

四、結(jié)束語

綜上所述，在開展高中體育田徑項目短跑力量訓練的過程中，體育教師應當做好對學生實際短跑能力的調(diào)查工作，依據(jù)他們的實際情況來設(shè)計相應的力量訓練計劃。這不僅有助于提高學生的短跑力量，也讓學生能夠在有效訓練的過程中逐步強化身體素質(zhì)，在實現(xiàn)運動能力提高的同時為體育素養(yǎng)的可持續(xù)發(fā)展奠定了堅實基礎(chǔ)。

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作者:楊發(fā) 單位:甘肅省酒泉市瓜州縣第一中學