投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練方法淺析

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摘要：隨著體育事業(yè)的不斷發(fā)展前進(jìn)，體育運(yùn)動(dòng)得到非常廣泛的推廣。在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，投擲項(xiàng)目自古以來(lái)都有著十分重要的意義，不僅能夠有效提高訓(xùn)練人群的爆發(fā)力，給予訓(xùn)練人群投擲瞬間的超強(qiáng)爽快，還能夠在很大程度上豐富體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，滿足各類體育愛(ài)好者的運(yùn)動(dòng)需求。因此，文章將針對(duì)投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練方法進(jìn)行探析。

關(guān)鍵詞：投擲項(xiàng)目；體能訓(xùn)練；體育事業(yè)；問(wèn)題；對(duì)策

中國(guó)自古以來(lái)就是體育強(qiáng)國(guó)，自全民健身戰(zhàn)略提出后，國(guó)家體育事業(yè)得到前所未有的推廣與發(fā)展，人們也在健身和娛樂(lè)的雙重因素下紛紛投入體育運(yùn)動(dòng)中。在體育事業(yè)眾多項(xiàng)目中，投擲項(xiàng)目一直受到人們的喜愛(ài)，人們?cè)谕稊S項(xiàng)目的訓(xùn)練中，不斷超越自我突破前進(jìn)，無(wú)論是從身體上還是從心理上都能取得巨大的成就感和滿足感。在擲資項(xiàng)目的不斷推廣之下，不少運(yùn)動(dòng)員在各類國(guó)際運(yùn)動(dòng)會(huì)中取得了輝煌的訓(xùn)練成果，例如，在2021年的東京奧運(yùn)會(huì)中，黑龍江選手羅娜在女子鏈球項(xiàng)目中奪冠，憑借堅(jiān)毅的性格和個(gè)人的爆發(fā)力，為國(guó)爭(zhēng)光。由此可見(jiàn)，投擲項(xiàng)目在中國(guó)的發(fā)展已經(jīng)達(dá)到世界級(jí)一流水平，因此，如何進(jìn)行投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練，如何提高投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練的效果，成為體育領(lǐng)域重點(diǎn)研究的話題之一，本文也將通過(guò)科學(xué)有序的手段，對(duì)投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練的方法進(jìn)行探析。

1.投擲項(xiàng)目的概念

投擲項(xiàng)目（Throwingsports）最早起源于古希臘，根據(jù)古希臘著名雕塑家米隆的作品《擲鐵餅者》可以判斷出，其歷史非常久遠(yuǎn)。但若是追根溯源的話，投資項(xiàng)目最早應(yīng)起源于原始時(shí)期人類的狩獵與戰(zhàn)爭(zhēng)，他們都是通過(guò)投石子和投樹(shù)枝的方式完成相應(yīng)的攻擊行為，所以，雖然沒(méi)有相關(guān)的比賽規(guī)定進(jìn)行行為約束和判斷，但不得不承認(rèn)這也許是投擲項(xiàng)目的前身。隨著體育事業(yè)的不斷發(fā)展，體育項(xiàng)目也得到不斷地創(chuàng)新，近年來(lái)體育項(xiàng)目的具體規(guī)定對(duì)體育項(xiàng)目有了清晰的劃分，主要分為比賽型項(xiàng)目和體育考試類型兩個(gè)板塊，其中比賽型項(xiàng)目最為常見(jiàn)的有：鉛球、鐵餅、標(biāo)槍、鏈球等。體育考試類投擲項(xiàng)目有沙包、手榴彈、實(shí)心球、壘球等。

2.投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練的特點(diǎn)

投擲項(xiàng)目對(duì)于體能訓(xùn)練有著十分嚴(yán)格的要求，畢竟屬于力量爆發(fā)型的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此在體能訓(xùn)練上，投擲訓(xùn)練大多以肌肉力量、身體協(xié)調(diào)性、身體柔韌性以及動(dòng)作規(guī)范性為主。根據(jù)投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員身體結(jié)構(gòu)可以清晰地看出，他們無(wú)論是下肢與腰腹的肌肉，還是上肢與胸部的肌肉，都鍛煉得非常發(fā)達(dá)，由此可見(jiàn)，對(duì)于投擲項(xiàng)目的體能訓(xùn)練是周身性的肌肉力量訓(xùn)練，只有保證擁有強(qiáng)大的肌肉，才能夠在高強(qiáng)度的爆發(fā)力中將重實(shí)的物品投擲出去，因此，對(duì)于投擲項(xiàng)目的體能訓(xùn)練而言，重點(diǎn)需要放在肌肉力量之上。例如常見(jiàn)的有肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練、肌肉耐力訓(xùn)練、肌肉牽引力訓(xùn)練、肌肉協(xié)調(diào)性訓(xùn)練等。

3.當(dāng)前投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練開(kāi)展的不足

3.1面對(duì)大量的體能訓(xùn)練缺乏熱情

體能訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中一直屬于比較艱苦吃力的訓(xùn)練之一，需要通過(guò)不斷地超越自我、突破自我，才能夠形成良好的體能訓(xùn)練效果。體能訓(xùn)練非常艱苦。根據(jù)當(dāng)代體能訓(xùn)練的研究報(bào)告指出，很多訓(xùn)練者在訓(xùn)練初期都會(huì)抱有比較強(qiáng)烈的訓(xùn)練興致，但在高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練中，這些訓(xùn)練者由于受到精神和身體上的雙方面折磨，意志力和忍耐力開(kāi)始不斷地下降，最終導(dǎo)致喪失剛開(kāi)始的訓(xùn)練熱情，從而無(wú)論是在心理上還是在身體行動(dòng)上，都會(huì)對(duì)體能訓(xùn)練的效果造成十分不良的影響。

3.2力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)沒(méi)有得到有效結(jié)合

針對(duì)投擲項(xiàng)目的體能訓(xùn)練，必須要意識(shí)到體能訓(xùn)練的最終目的是為了在投擲過(guò)程中取得更好的成績(jī)，結(jié)合整個(gè)投擲過(guò)程進(jìn)行觀察，訓(xùn)練者的投擲行為都需要在比賽規(guī)則的約束下進(jìn)行，因此，訓(xùn)練者在進(jìn)行投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練的時(shí)候，必須要考慮比賽規(guī)則，結(jié)合標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能在投擲的時(shí)候有效地發(fā)揮出自己的訓(xùn)練成果，取得良好的投擲成績(jī)。然而，根據(jù)當(dāng)前投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練的總體情況來(lái)看，大多數(shù)的訓(xùn)練者在進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，忽略了與專項(xiàng)技術(shù)的結(jié)合，所以，在比賽的時(shí)候無(wú)法發(fā)揮出自身的訓(xùn)練效果。在這樣的情況下，不僅無(wú)法達(dá)到良好的訓(xùn)練作用，難以幫助訓(xùn)練者在投擲運(yùn)動(dòng)中取得好成績(jī)，還會(huì)造成訓(xùn)練者灰心喪氣，嚴(yán)重影響訓(xùn)練者在投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中的發(fā)展。

3.3在力量訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)嚴(yán)重的偏科現(xiàn)象

根據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)報(bào)告指出，多數(shù)體育愛(ài)好者進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候都會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重偏科的現(xiàn)象，在投擲項(xiàng)目體育運(yùn)動(dòng)者的體能訓(xùn)練中，這種現(xiàn)象也非常普遍。例如，部分投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練者認(rèn)為只需重點(diǎn)訓(xùn)練上肢力量就好，對(duì)周身力量的訓(xùn)練抱有一定程度的忽視。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中拼命地訓(xùn)練上肢力量，并在上肢力量不斷增強(qiáng)與不斷提升的過(guò)程中，內(nèi)心充滿了喜悅和成就感，同時(shí)也習(xí)慣了上肢力量訓(xùn)練的相應(yīng)訓(xùn)練方式與手段，這樣就會(huì)在心理上更加偏向于上肢力量的訓(xùn)練，加大對(duì)周身力量訓(xùn)練的忽視程度，長(zhǎng)此以往就會(huì)造成嚴(yán)重偏科的現(xiàn)象，對(duì)于投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)有著非常嚴(yán)重的影響。在這樣的情況下，訓(xùn)練者不僅無(wú)法得到有效提高，還會(huì)在投擲的過(guò)程中，因?yàn)樯眢w力量使用不均衡，致使肌肉的配合容易出現(xiàn)拉扯的情況，以至于造成一定程度上的機(jī)體損傷，從而影響身體健康。

3.4單一進(jìn)行體能訓(xùn)練效果達(dá)不到預(yù)期的要求

很多訓(xùn)練者在進(jìn)行投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練的過(guò)程中，經(jīng)常出現(xiàn)單一訓(xùn)練的情況，從而無(wú)法達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。眾所周知，身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，是需要多個(gè)肌肉群共同作用的，也就是說(shuō)若是投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練，只是單一地練習(xí)力量，在很大程度上會(huì)出現(xiàn)無(wú)法有效發(fā)揮力量的情況。例如，就投標(biāo)槍而言，不僅需要助跑作為動(dòng)力，提升標(biāo)槍的慣性以及加速度，還需要蹬地轉(zhuǎn)腰送肩進(jìn)行投擲，將力量進(jìn)行傳播放大，形成良好的力量傳遞鏈條，這樣才可以使標(biāo)槍投擲得更遠(yuǎn)，從而有效地發(fā)揮力量。但是，單一的體能訓(xùn)練缺乏相關(guān)協(xié)調(diào)性、柔韌性的訓(xùn)練，肌肉會(huì)在訓(xùn)練中變得僵硬，降低靈活度，因此很難協(xié)調(diào)地使用相關(guān)肌群完成一系列投擲動(dòng)作，難以產(chǎn)生肌肉共力作用，從而不易把投擲力量發(fā)揮到最佳。

3.5大量體能訓(xùn)練過(guò)后缺乏保健和恢復(fù)意識(shí)

投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練屬于爆發(fā)型的力量訓(xùn)練，這類型的力量訓(xùn)練無(wú)疑是需要高強(qiáng)度的訓(xùn)練作為保障才可以起到良好的效果。根據(jù)相關(guān)的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，大部分訓(xùn)練者在進(jìn)行訓(xùn)練后缺乏恢復(fù)意識(shí)，由于沒(méi)有良好地消除肌肉中堆積的乳酸，容易造成身體里因?yàn)槿樗岫逊e引起的肌肉酸疼，從而影響訓(xùn)練的開(kāi)展進(jìn)度。久而久之，不僅難以達(dá)到預(yù)計(jì)的訓(xùn)練效果，還會(huì)在一定程度上改變肌肉纖維，造成肌肉僵硬不靈活的現(xiàn)象，這樣一來(lái)就會(huì)對(duì)爆發(fā)性產(chǎn)生非常不良的破壞。同時(shí)，除缺乏恢復(fù)意識(shí)之外，還有很多訓(xùn)練者在日常生活中，缺乏對(duì)肌肉的保健意識(shí)，致使肌肉得不到良好的維護(hù)與營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)最終會(huì)影響投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練的進(jìn)度。表1是肌肉保健和恢復(fù)對(duì)投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練進(jìn)度的影響。

4.投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練實(shí)施對(duì)策

4.1利用數(shù)字化訓(xùn)練方式提高訓(xùn)練者熱情

當(dāng)投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練出現(xiàn)訓(xùn)練者熱情下降的時(shí)候，可以運(yùn)用數(shù)字化訓(xùn)練方式，以提高訓(xùn)練者的訓(xùn)練熱情。例如，可以通過(guò)VR技術(shù)，讓訓(xùn)練者在游戲中訓(xùn)練，在訓(xùn)練中游戲，從而達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。比如《擼鐵大冒險(xiǎn)》，訓(xùn)練者帶上VR眼罩，然后手持杠鈴進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，在VR世界里傳感器會(huì)根據(jù)訓(xùn)練者肌肉波動(dòng)率產(chǎn)生相應(yīng)的打怪攻擊值，從而使訓(xùn)練得到良好的反饋。訓(xùn)練者可以自行將訓(xùn)練項(xiàng)目與VR結(jié)合，就杠鈴而言，訓(xùn)練者可以進(jìn)行組合訓(xùn)練，先做10個(gè)臥推，通過(guò)臥推提高手部肌肉與胸部肌肉的力量，再做10個(gè)舉鈴動(dòng)作，增強(qiáng)全身肌肉的力量并提高爆發(fā)性，然后再做10個(gè)胸前舉鈴的動(dòng)作，提高手臂與胸部肌肉的爆發(fā)性。訓(xùn)練者可以根據(jù)自身的身體情況進(jìn)行分組訓(xùn)練，每組間隔1分鐘時(shí)間。

4.2力量訓(xùn)練結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行有機(jī)訓(xùn)練

針對(duì)部分訓(xùn)練者在訓(xùn)練過(guò)程中沒(méi)有結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練的現(xiàn)象，訓(xùn)練者需要提高對(duì)專項(xiàng)技術(shù)的重視，將力量訓(xùn)練結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行有機(jī)訓(xùn)練，從而達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。例如，在進(jìn)行力量訓(xùn)練之后，訓(xùn)練者可以馬上進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)投擲，這樣就可以使肌肉訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)良好地協(xié)調(diào)在一起，從而發(fā)揮出有效的訓(xùn)練效果。比如，就鉛球運(yùn)動(dòng)而言，訓(xùn)練者在訓(xùn)練的時(shí)候，可以按照10個(gè)臥推，10個(gè)胸前舉，作為上肢力量訓(xùn)練。10個(gè)負(fù)重深蹲，10個(gè)負(fù)重彈跳，作為下肢力量訓(xùn)練。10個(gè)負(fù)重兩頭起，10個(gè)負(fù)重仰臥起坐作為腰腹力量訓(xùn)練。訓(xùn)練者將三種訓(xùn)練進(jìn)行排列組合，按照分組訓(xùn)練的方法不斷地重復(fù)訓(xùn)練，每完成一組后，就與專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行結(jié)合，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的鉛球投擲訓(xùn)練。這樣一來(lái)，不僅能夠有效協(xié)調(diào)身體各個(gè)肌肉群體，還能夠有效將專項(xiàng)技術(shù)與力量訓(xùn)練合并在一起，從而增強(qiáng)實(shí)際的訓(xùn)練效果。

4.3均勻開(kāi)展力量訓(xùn)練提高總體效果

在投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)成績(jī)不僅與上肢力量息息相關(guān)，還與身體各部分肌肉群體的協(xié)調(diào)運(yùn)用有著密不可分的關(guān)系。針對(duì)于投資項(xiàng)目體能訓(xùn)練訓(xùn)練者存在偏科現(xiàn)象，需要制定相關(guān)的訓(xùn)練方案，以科學(xué)有序的訓(xùn)練組合提高體能訓(xùn)練的質(zhì)量。例如，訓(xùn)練者可以在健身房進(jìn)行全身性的體能訓(xùn)練，通過(guò)使用各類健身器材，可以有效保證身體每一個(gè)肌肉群體得到練習(xí)，不僅能夠有效增強(qiáng)單一肌肉群體的力量，還能幫助肌肉群體之間有序地協(xié)調(diào)配合，從而發(fā)揮出強(qiáng)大的組合力量。

4.4柔韌訓(xùn)練、協(xié)調(diào)訓(xùn)練與體能訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合

無(wú)論是在任何體育運(yùn)動(dòng)中，單一的體能訓(xùn)練都不能滿足運(yùn)動(dòng)者提高體育能力的要求，因此，訓(xùn)練者在進(jìn)行投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練的時(shí)候，必須要加強(qiáng)對(duì)柔韌性以及協(xié)調(diào)性的重視，通過(guò)科學(xué)健身合理訓(xùn)練才能夠提高總體的實(shí)力，增強(qiáng)投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練的實(shí)際效果。例如，進(jìn)行大負(fù)荷的體能訓(xùn)練之后，訓(xùn)練者需要進(jìn)行相應(yīng)的拉伸運(yùn)動(dòng)，并在生活中通過(guò)做相關(guān)的事情刻意訓(xùn)練自身的協(xié)調(diào)能力，這樣才能使投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練更加有效。

4.5提高對(duì)肌肉保健和訓(xùn)練恢復(fù)的意識(shí)

針對(duì)部分訓(xùn)練者缺乏肌肉保健以及訓(xùn)練恢復(fù)意識(shí)的情況，需要加強(qiáng)相應(yīng)的教學(xué)引導(dǎo)，從而構(gòu)建良好的投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)體系。例如，訓(xùn)練者在進(jìn)行高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練之后，需要及時(shí)對(duì)肌肉進(jìn)行相應(yīng)的按摩，可以采用國(guó)際公認(rèn)最為簡(jiǎn)單的筋膜槍按摩法，通過(guò)對(duì)肌肉進(jìn)行按摩以及加溫，能夠快速地消除肌肉中所滯留的乳酸，從而極大地減緩運(yùn)動(dòng)過(guò)后的酸痛感，有助于再度開(kāi)展訓(xùn)練。同時(shí)，需要加強(qiáng)對(duì)肌肉的保健意識(shí)，在日常生活中可以通過(guò)服用蛋白粉，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)與合成，從而保證良好的訓(xùn)練效果。

5.結(jié)語(yǔ)

隨著體育事業(yè)的不斷發(fā)展與改革，越來(lái)越多的人對(duì)投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)有了新的看法。在進(jìn)行投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練時(shí)，必須針對(duì)當(dāng)前存在的問(wèn)題，采用科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆椒ㄟM(jìn)行改進(jìn)和解決，從而提高體能訓(xùn)練的實(shí)際效果，促進(jìn)訓(xùn)練者能夠在投擲項(xiàng)目中取得良好的成績(jī)。通過(guò)研究分析投擲項(xiàng)目體能訓(xùn)練的方法，提出了相關(guān)的對(duì)策和結(jié)論，希望能夠?qū)ο嚓P(guān)領(lǐng)域提供有效的參考價(jià)值。

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作者:張瑩 單位:山東省榮成市競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校