功能性體能訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中應(yīng)用

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功能性體能訓(xùn)練來(lái)源于運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)，近年來(lái)在多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上都有應(yīng)用。本文介紹了功能性訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)和籃球功能性訓(xùn)練的原則，也對(duì)籃球速度、力量和耐力素質(zhì)的功能性訓(xùn)練的具體內(nèi)容提出了一些建議。希望給籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能的提高提供參考建議。體能是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力能完全表現(xiàn)出來(lái)的重要條件之一，擁有優(yōu)異的體能是大部分運(yùn)動(dòng)員提高技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平以及獲得優(yōu)異比賽成績(jī)的重要條件。對(duì)于大部分運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，體能訓(xùn)練不僅能有效地提高運(yùn)動(dòng)員技能方面的水準(zhǔn)，還能在一些年輕運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的快速發(fā)展期更好地提高和平衡發(fā)展他們的身體素質(zhì)的技能能力，并且很好地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體各部位的運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)他們身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能的全面發(fā)展。還能減少青少年運(yùn)動(dòng)員早期進(jìn)行專業(yè)化訓(xùn)練而造成的不利影響，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，從而延長(zhǎng)他們的運(yùn)動(dòng)生涯。在近些年的不斷發(fā)展中，高、快、準(zhǔn)、強(qiáng)仍然是籃球運(yùn)動(dòng)的主要發(fā)展方向。而在籃球運(yùn)動(dòng)中要在各個(gè)方面都比對(duì)手占據(jù)優(yōu)勢(shì)，就需要擁有很好的身體素質(zhì)和優(yōu)秀的體能。但目前我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷下滑，讓人不得不聯(lián)想到是不是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練出了問(wèn)題。近些年來(lái)功能性訓(xùn)練逐漸走進(jìn)大眾的視野。

1籃球的功能性體能訓(xùn)練的定義

功能性訓(xùn)練源于運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)，在運(yùn)動(dòng)員遭到運(yùn)動(dòng)損傷之后，在恢復(fù)期當(dāng)中仍然會(huì)出現(xiàn)受傷部位的疼痛和活動(dòng)受限，這時(shí)候往往會(huì)使用功能性訓(xùn)練來(lái)幫助恢復(fù)受傷部位的功能。而在競(jìng)技體育和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的功能性訓(xùn)練通常區(qū)別于在運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域的功能性訓(xùn)練，我們一般將體能訓(xùn)練的功能性訓(xùn)練定義為將人體運(yùn)動(dòng)看成是一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)鏈，而不是對(duì)身體某一單一環(huán)節(jié)或單個(gè)動(dòng)作進(jìn)行簡(jiǎn)單的重復(fù)練習(xí)。

2籃球功能性體能訓(xùn)練的原則

2.1籃球功能性體能訓(xùn)練主要是動(dòng)作訓(xùn)練

體能訓(xùn)練的本質(zhì)是動(dòng)作上的訓(xùn)練，各種各樣的動(dòng)作構(gòu)成了運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作負(fù)荷和負(fù)荷的強(qiáng)度。無(wú)論訓(xùn)練的內(nèi)容和形式多么復(fù)雜，基本的訓(xùn)練內(nèi)容的組成依然是各種各樣的基本動(dòng)作。基于動(dòng)作訓(xùn)練功能性體能訓(xùn)練需要肌肉協(xié)同發(fā)力和收縮，在這種動(dòng)作訓(xùn)練不斷重復(fù)的過(guò)程中肌肉的工作變得更加高效，各肌群之間發(fā)力順序以及配比變得更加協(xié)調(diào)。同時(shí)肌肉的維度也相應(yīng)地產(chǎn)生變化，肌肉力量和耐力逐漸增強(qiáng)，所產(chǎn)生的肌肉適應(yīng)性變化將更符合運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)的要求和特點(diǎn)。

2.2功能性體能訓(xùn)練需解決運(yùn)動(dòng)鏈弱項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)鏈指的是人體的肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼以及其他在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體所需要的其他系統(tǒng)。目前絕大部分的運(yùn)動(dòng)都可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)鏈來(lái)進(jìn)行分析。如今人們看待運(yùn)動(dòng)鏈的方式也趨向系統(tǒng)化，現(xiàn)在認(rèn)為人體運(yùn)動(dòng)鏈可以分為動(dòng)力鏈、神經(jīng)鏈、內(nèi)分泌鏈以及能量鏈等，而通常在運(yùn)動(dòng)鏈條中的任何一個(gè)環(huán)節(jié)如果出現(xiàn)了問(wèn)題都會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)逐級(jí)代償?shù)膿p耗，進(jìn)而影響整個(gè)機(jī)體的功能，最終影響運(yùn)動(dòng)員的技能水平。功能性訓(xùn)練是根據(jù)基本的運(yùn)動(dòng)人體學(xué)和運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)理論進(jìn)行的，在訓(xùn)練的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)人體運(yùn)動(dòng)鏈中相對(duì)較差的部分并進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，消除運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的短板，避免出現(xiàn)動(dòng)作代償以損耗運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果，讓運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作更加合理與優(yōu)美。

2.3功能性訓(xùn)練需要注意恢復(fù)

隨著體育水平的不斷提高，體育比賽的頻率也有所增加，這就需要運(yùn)動(dòng)員在密集的賽程中做好身體的恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)員過(guò)度疲勞累積達(dá)到一定程度之后，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員肌肉過(guò)度疲勞從而導(dǎo)致肌肉力量不足，技術(shù)動(dòng)作穩(wěn)定性下降，骨骼應(yīng)力下降以及身體抵抗力下降等不利于運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)進(jìn)行比賽和訓(xùn)練的生理變化。除此之外，過(guò)度的疲勞還會(huì)引起運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練興趣下降、注意力不集中和情緒不穩(wěn)定等多種不良的影響。如果運(yùn)動(dòng)員不能在疲勞后進(jìn)行良好的恢復(fù)，那么功能性訓(xùn)練的效果勢(shì)必要大打折扣，由于疲勞使機(jī)體的部分功能無(wú)法正常地進(jìn)行工作，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果的下降以及增加身體其他部分的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)。通常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的恢復(fù)階段才是運(yùn)動(dòng)員體能發(fā)展和提高的主要途徑，所以在功能性訓(xùn)練中，恢復(fù)是訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)。

2.4功能性訓(xùn)練的難度要逐漸增加

體能訓(xùn)練中練習(xí)的內(nèi)容包括練習(xí)的頻率、練習(xí)的難度、持續(xù)的時(shí)間、重復(fù)的次數(shù)等。尤其是練習(xí)的難度，如果訓(xùn)練難度過(guò)低就會(huì)無(wú)法達(dá)到預(yù)設(shè)的訓(xùn)練目標(biāo)，如果訓(xùn)練難度過(guò)高，運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)過(guò)多的負(fù)荷，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員過(guò)度疲勞，不僅會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性造成嚴(yán)重的影響，甚至在更嚴(yán)重情況下還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。所以在制訂功能性訓(xùn)練的內(nèi)容時(shí)，要充分把握訓(xùn)練難度同運(yùn)動(dòng)員體能之間的關(guān)系。在訓(xùn)練中，對(duì)動(dòng)作質(zhì)量的要求是放在第一位的，如果不能有效地完成訓(xùn)練動(dòng)作，那么單純追求訓(xùn)練難度就沒(méi)有任何意義。如果運(yùn)動(dòng)員一開始并不能很好地完成完整的訓(xùn)練動(dòng)作，那么可以適當(dāng)?shù)亟档瓦\(yùn)動(dòng)難度指標(biāo)。一般來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)支撐面應(yīng)該由穩(wěn)定支撐面向不穩(wěn)定支撐面轉(zhuǎn)變，運(yùn)動(dòng)的支撐點(diǎn)應(yīng)該由近端向遠(yuǎn)端支撐轉(zhuǎn)變，支撐點(diǎn)的選擇應(yīng)該由多支撐點(diǎn)向少支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)變，應(yīng)該由低重心向高重心轉(zhuǎn)變，應(yīng)該由對(duì)角支撐模式向同側(cè)支撐模式轉(zhuǎn)變。在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐漸增加。在進(jìn)行難度較高的訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)要及時(shí)和準(zhǔn)確地進(jìn)行調(diào)控，如果無(wú)法有效完成，可以適當(dāng)減少一些難度。

3籃球運(yùn)動(dòng)功能性體能訓(xùn)練方法

3.1準(zhǔn)備活動(dòng)的訓(xùn)練方法

功能性訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)一般包括泡沫軸、靜態(tài)拉伸、靈活性激活和動(dòng)態(tài)拉伸四個(gè)步驟。泡沫軸練習(xí)主要的功能是在訓(xùn)練前調(diào)整筋膜、降低肌肉黏滯性并且提高肌肉溫度，為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練做好生理上的準(zhǔn)備。泡沫軸練習(xí)主要以滾動(dòng)練習(xí)為主，例如坐姿90度髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋拉伸。靜態(tài)拉伸練習(xí)的主要功能是在進(jìn)行大負(fù)荷練習(xí)或者是高強(qiáng)度比賽之前讓運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)和韌帶被拉長(zhǎng)，防止在訓(xùn)練和比賽中受傷，常用的靜態(tài)拉伸練習(xí)有前弓步轉(zhuǎn)體等。靈活性激活的目的是讓在運(yùn)動(dòng)中需要主動(dòng)發(fā)力的肌肉更早地參加活動(dòng)，典型的靈活性激活運(yùn)動(dòng)有左右彈跳和側(cè)弓步等。動(dòng)態(tài)拉伸是為了增大肌肉的負(fù)荷，活動(dòng)相應(yīng)關(guān)節(jié)并拉長(zhǎng)相應(yīng)的肌肉。典型的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)有高抬腿跑以及搖籃抱腿等。功能性訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)強(qiáng)調(diào)的是逐級(jí)增加動(dòng)作內(nèi)容、幅度和強(qiáng)度，逐步提高神經(jīng)和肌肉的興奮度。然后通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)建立起神經(jīng)肌肉良好的本體反饋，讓之后的訓(xùn)練更具競(jìng)技性，而且能提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率和比賽適應(yīng)性。

3.2速度的訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)在籃球運(yùn)動(dòng)中有極其重要的作用，速度素質(zhì)一般包含反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度三種類型?；@球比賽激烈的拼搶需要運(yùn)動(dòng)員良好的反應(yīng)能力，擁有快速的反應(yīng)能力會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上占據(jù)巨大的優(yōu)勢(shì)。但是比賽中運(yùn)動(dòng)員不僅受到對(duì)方球員的直接干擾，還會(huì)受到場(chǎng)下各種因素的干擾，所以在進(jìn)行反應(yīng)速度訓(xùn)練時(shí)，可讓運(yùn)動(dòng)員在多種不同刺激狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練。除此之外，還要進(jìn)行不同起跑姿勢(shì)以及啟動(dòng)跑和追趕等復(fù)合型反應(yīng)訓(xùn)練?；@球動(dòng)作速度可以選擇落球沖刺、側(cè)前滑步等動(dòng)作練習(xí)。移動(dòng)速度對(duì)于籃球也有很重要的意義，籃球?qū)儆趫F(tuán)體運(yùn)動(dòng)，所以在訓(xùn)練中應(yīng)該更加注重相對(duì)速度練習(xí)尤其是加速度練習(xí)，而非把重心放在絕對(duì)速度上。練習(xí)的方式可以選擇雪橇車這種沖刺抗組加速度練習(xí)。一般籃球的速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法包括20米沖刺跑、30米沖刺跑、30米行進(jìn)間跑、60米沖刺跑、100米沖刺跑、順風(fēng)跑、逆風(fēng)跑、拖重跑、上坡跑、下坡跑等。

3.3力量的訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是其他多種素質(zhì)的基礎(chǔ)，是進(jìn)行體育活動(dòng)的本質(zhì)能力。影響力量素質(zhì)的因素包括肌肉纖維的初長(zhǎng)度、肌纖維的生理橫斷面積和肌纖維類型等因素?；@球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的爆發(fā)力，爆發(fā)力最好的提高方式就是進(jìn)行力量訓(xùn)練。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一般練習(xí)的順序是由簡(jiǎn)單自重訓(xùn)練開始逐步向復(fù)雜的抗阻訓(xùn)練過(guò)渡?；@球是一項(xiàng)全身的活動(dòng)，所以對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)上肢力量、下肢力量以及核心力量都需要進(jìn)行對(duì)應(yīng)的練習(xí)。對(duì)于上肢力量來(lái)說(shuō)，在籃球運(yùn)動(dòng)中上肢主要承擔(dān)投籃、搶籃板和防守等，需要肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)擁有足夠穩(wěn)定的力量和穩(wěn)定性。所以在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該從多關(guān)節(jié)、多平面和多角度進(jìn)行上肢的力量練習(xí)。例如，在進(jìn)行臥推練習(xí)時(shí)不僅要進(jìn)行負(fù)重斜上推，還要進(jìn)行負(fù)重上推練習(xí)。除此之外，因?yàn)榕P推屬于肌肉遠(yuǎn)端向近端收縮，所以在進(jìn)行臥推練習(xí)之后還需要一些像俯臥撐之類的由近端向遠(yuǎn)端收縮的模式練習(xí)。而進(jìn)行上肢訓(xùn)練的具體方法有很多：杠鈴臥推、杠鈴斜上推、坐姿杠鈴上推、站姿杠鈴胸前快推、啞鈴單臂交替臥推、啞鈴雙臂臥推、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、爆發(fā)式俯臥撐、俯沖式俯臥撐、坐姿啞鈴單臂交替斜上推、坐姿啞鈴雙臂上斜推、坐姿啞鈴單臂交替上推、坐姿啞鈴雙臂上推等。下肢力量練習(xí)中，由于籃球運(yùn)動(dòng)員下肢做推的動(dòng)作遠(yuǎn)多于做拉的動(dòng)作，所以在訓(xùn)練中要適當(dāng)增加拉的動(dòng)作練習(xí)來(lái)平衡和補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)員股后肌群練習(xí)不足的情況。具體的下肢訓(xùn)練方法包括杠鈴深蹲、杠鈴半蹲、相撲式深蹲、杠鈴側(cè)向弓步蹲（單腿）、左右交替弓步蹲等。核心力量在籃球激烈的對(duì)抗中有至關(guān)重要的作用，良好的核心穩(wěn)定性是在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中保持穩(wěn)定的重要條件。通常核心力量的訓(xùn)練方法有：仰臥兩頭起、仰臥肘膝交替觸碰、俄羅斯轉(zhuǎn)體、卷腹、懸垂前舉腿、懸垂多向舉腿、跪姿腹肌輪前推和站姿腹肌輪前推等。

3.4耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

通常在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)會(huì)將耐力素質(zhì)分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。在籃球運(yùn)動(dòng)中很難準(zhǔn)確地區(qū)分在持續(xù)的籃球運(yùn)動(dòng)中到底什么時(shí)段主要是有氧運(yùn)動(dòng)，什么時(shí)段是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，所以我們一般認(rèn)為籃球是混氧供能的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然對(duì)于不同位置的球員，他們對(duì)耐力的需求也是不同的?；@球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練最終還是要與籃球技術(shù)特點(diǎn)相結(jié)合，要讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行比賽的感覺(jué)，讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)在疲勞狀態(tài)下維持技術(shù)的穩(wěn)定。耐力素質(zhì)練習(xí)方案如下：后衛(wèi)、前鋒抗阻連續(xù)滑步練習(xí)（30～45秒）；后衛(wèi)、前鋒抗阻連續(xù)運(yùn)球加速練習(xí)（30秒）；后衛(wèi)、小前鋒兩側(cè)三分線45°角連續(xù)拿球投籃練習(xí)（15～20球）；后衛(wèi)、小前鋒兩側(cè)三分線底角連續(xù)拿球投籃練習(xí)（10～15球）；中鋒、大前鋒合理沖撞區(qū)多點(diǎn)拿球連續(xù)投籃練習(xí)（15～20球）；前鋒中鋒立臥撐接摸籃板練習(xí)（15～25次）；中鋒一對(duì)多人次對(duì)抗練習(xí)（30～45秒）；3線快攻練習(xí)(間歇5～10秒，重復(fù)10次)；全場(chǎng)3V3跑動(dòng)投籃比賽（后衛(wèi)、小前鋒三分線外、大前鋒與中鋒油漆區(qū)外投中100球），8人全場(chǎng)跑動(dòng)連續(xù)擊籃板球練習(xí)(擊籃板120～150次)；2V2全場(chǎng)快速攻防練習(xí)(5～10分鐘)；3V3全場(chǎng)快速攻防練習(xí)(5～10分鐘)；全場(chǎng)不運(yùn)球攻防練習(xí)(5～10分鐘)；全隊(duì)籃球場(chǎng)沿線追逐賽（10分鐘）。

4結(jié)論

功能性體能訓(xùn)練可以很好地提升籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平和運(yùn)動(dòng)技能水平，相較于一般性的體能訓(xùn)練，功能性體能訓(xùn)練效率高而且更加符合科學(xué)原則。在制訂功能性體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)不僅要考慮到訓(xùn)練內(nèi)容的要素，還要根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員的不同技術(shù)特點(diǎn)、不同位置的技術(shù)特點(diǎn)來(lái)安排相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，只有這樣才能更好地提升籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)水平。

作者:韓磊 單位:南京體育學(xué)院研究生部