田徑訓(xùn)練中核心力量重要性探討

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摘要：核心力量是運(yùn)動(dòng)員在田徑比賽中的重要因素，關(guān)乎到是否能夠充分的發(fā)揮自身的潛能。而且，核心力量的訓(xùn)練很早就廣泛的應(yīng)用于健身和康復(fù)方面的領(lǐng)域中，現(xiàn)在也被稱為田徑比賽中不可缺少的訓(xùn)練內(nèi)容。核心力量的訓(xùn)練可以鍛煉人的上身脊柱和骨盆的穩(wěn)定性，從而在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以保持正確的姿勢(shì)。要知道核心力量是整個(gè)身體的“源動(dòng)力”，能夠加強(qiáng)整個(gè)身體的突發(fā)力，有效的增強(qiáng)身體的平衡力和控制的能力。為此，可以看出核心力量在整個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練項(xiàng)目中是非常重要的，尤其田徑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)大，又具有競(jìng)爭(zhēng)性的項(xiàng)目，需要核心力量降低運(yùn)動(dòng)中的能力消耗，可以幫助緩解疲勞，保存體力，這些都是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的所需要的。

關(guān)鍵詞：田徑訓(xùn)練；核心力量；重要性及方法

體能訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)中的重要訓(xùn)練項(xiàng)目，只有擁有良好的體能，才能發(fā)揮出自己最大的潛能。而核心力量的訓(xùn)練就是體能的重心，能夠有效的提高體能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域以及肌肉的能力和穩(wěn)定力。體能的質(zhì)量會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員的體育成績(jī)，如果體能狀態(tài)不佳，是沒(méi)有辦法穩(wěn)定自己的體育水平。要想加強(qiáng)體能的訓(xùn)練還是要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的核心力量，練習(xí)他們的穩(wěn)定性，平衡性，控制力等，才能保證運(yùn)動(dòng)時(shí)姿勢(shì)的正確性。只有把控好身體的平衡力和穩(wěn)定性才能有效的發(fā)揮出最佳水平，對(duì)穩(wěn)定性的訓(xùn)練最重要的就是對(duì)核心力量的鍛煉。

一、論田徑訓(xùn)練中核心力量的重要性

在田徑訓(xùn)練中，主要是我們肢體運(yùn)動(dòng)，比如手臂的抬起運(yùn)動(dòng)，腿部的起跳時(shí)的跳躍動(dòng)作等。但是，很多訓(xùn)練員往往忽視了核心力量的作用，以至于很多運(yùn)動(dòng)員都有一個(gè)通病就是重心不穩(wěn)，控制平衡能力差。要知道核心是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的“發(fā)力源”起始點(diǎn)，能夠調(diào)控整個(gè)身體的動(dòng)作達(dá)到平衡的狀態(tài)，起到承上啟下的作用。例如以下：

（一）核心力量能夠穩(wěn)住人的身體重心，保持正確姿勢(shì)

在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，人的肌群如果處在沒(méi)有支撐的狀態(tài)下，是很難穩(wěn)住身體的重心，也是非常不穩(wěn)定的。但是核心力量可以在協(xié)助肌肉群的情況下，穩(wěn)定的幫助脊柱和骨盆的靈活度和穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)中姿勢(shì)的正確性是最基礎(chǔ)的，也是關(guān)乎到是否能夠取得好成績(jī)的關(guān)鍵性因素。田徑主要是由跑、拋、投等動(dòng)作組成，它們的發(fā)力起始點(diǎn)在我們的四肢，恰巧核心力量是有效固定附近肌肉群的主心力量，也是著力點(diǎn)，有效的維持身體的穩(wěn)定性，且對(duì)身體形成正確姿勢(shì)有促進(jìn)的作用。

（二）核心力量是整個(gè)軀體的發(fā)力源，能夠在運(yùn)動(dòng)時(shí)輸送力量到全身，有效的協(xié)調(diào)四肢的力量

田徑運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目活動(dòng)時(shí)事先都要進(jìn)行預(yù)熱，活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，需要全身性的運(yùn)動(dòng)。核心力量可以在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，通過(guò)把身體的各個(gè)肌肉群的收縮力量進(jìn)行整合，在輸送到每一個(gè)身體環(huán)節(jié)中，形成了一個(gè)完善的運(yùn)動(dòng)體系，也提高了運(yùn)動(dòng)技術(shù)的作用。例如，在田徑跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)中需要起跳，騰空的技術(shù)，需要在起跳時(shí)發(fā)揮出力量才能跳的更遠(yuǎn)。從表面上看是腳步的用力。事實(shí)上需要依靠雙手?jǐn)[動(dòng)的力量，也就是核心肌群的發(fā)力，并高效的傳到全身進(jìn)行起跳，從而將力量的作用到沙子上。又如在投鉛球的運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要下肢蹬地，轉(zhuǎn)身的動(dòng)作，這些發(fā)力的都是以旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部的力量和伸展為基礎(chǔ)，也是通過(guò)核心區(qū)傳輸給上肢給予力量，最后投出鉛球，對(duì)整個(gè)身體起著核心樞紐的作用。

（三）核心力量能夠提高運(yùn)動(dòng)員身體控制能力，平衡能力，改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)要注意科學(xué)性，不可盲目的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的訓(xùn)練核心力量可以促進(jìn)整個(gè)身體的穩(wěn)定性，達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)，核心力量的掌握直接關(guān)乎整個(gè)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的動(dòng)作質(zhì)量。在核心力量的支撐下，能夠輔助在訓(xùn)練時(shí)正確的矯正運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，對(duì)技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性具有重要意義。例如，在跳高撐桿的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的過(guò)程中，桿上的動(dòng)作需要進(jìn)行助跑，起跳，騰空，后翻等動(dòng)作才能夠完成，這些都是需要核心力量的配合，才能高效的完成，取得更加優(yōu)異的成績(jī)。有效的幫助我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中控制自己的平衡力和穩(wěn)定性。

（四）核心力量能夠在訓(xùn)練過(guò)程中降低體能的消耗，從而有效的提高工作效率

在體育教學(xué)中，田徑運(yùn)動(dòng)屬于主導(dǎo)，核心力量更是田徑體能訓(xùn)練中不可或缺的重要組成部分。田徑運(yùn)動(dòng)都是需要很多關(guān)節(jié)和肌肉共同完成的且比較復(fù)雜的動(dòng)作，還需要注意動(dòng)作的連貫性，才能良好的支配完成。幫助他們保持正確的姿勢(shì)，控制身體的重心，減緩身體重心大幅度的變化，從而有效的降低體能的消耗。正確的引導(dǎo)訓(xùn)練動(dòng)作，減少用力錯(cuò)誤，促進(jìn)工作高效化，有效的提高體育成績(jī)。

（五）核心力量的訓(xùn)練能夠防止身體受傷，緩解疲勞

核心力量可以幫助人在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，減輕身體承受的負(fù)荷，主要是要針對(duì)容易受傷的部位，如肩，腰，膝關(guān)節(jié)等進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)身體姿勢(shì)和發(fā)力的順序進(jìn)行正確的指導(dǎo)，對(duì)身體可以做到有效的預(yù)防。運(yùn)動(dòng)員受傷是往往都是因?yàn)樽约旱钠胶饽芰](méi)有掌控好，也是因?yàn)楹诵牧α壳啡保瑢?dǎo)致四肢難以保持平衡，從而容易造成肌肉受傷。例如，在障礙跨欄的運(yùn)動(dòng)中，需要騰空跨欄，身體需要保持穩(wěn)定性，但是這需要很強(qiáng)的核心力量支撐。不然腿部容易拉傷以及重心不穩(wěn)，跨腿時(shí)會(huì)抬不到一定的高度，導(dǎo)致踩到障礙物。腿部也因?yàn)闆](méi)有得到放松而導(dǎo)致整個(gè)動(dòng)作僵硬。如果重心不穩(wěn)定的狀態(tài)下跨欄，那么是無(wú)法進(jìn)行騰空跨欄的，需要核心力量的支撐，才能有效的進(jìn)行預(yù)防和緩解疲勞。

二、開(kāi)展田徑核心力量訓(xùn)練的良好方法

核心力量的訓(xùn)練不管是在理論上還是實(shí)踐的角度來(lái)說(shuō)，都具有重要的意義及作用。為此，要采取合理有效的辦法，才能發(fā)揮它的最大功效。

（一）在運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定的狀況下開(kāi)展靜力性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

在平常的情況中，進(jìn)行初期的核心訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要注意的是要在穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行靜力性的動(dòng)作訓(xùn)練。需要讓靜力性的運(yùn)動(dòng)做支撐再進(jìn)行訓(xùn)練項(xiàng)目，慢慢的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群，從而增強(qiáng)肌肉群的核心力量，從而達(dá)到控制身體的平衡性。尤其值得我們注意的是任何訓(xùn)練都要遵循規(guī)律，循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急，逐漸提高靜力性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，挖掘他們的核心力量的潛能，有效的提高運(yùn)動(dòng)員的體能素養(yǎng)。

（二）在運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定狀況下開(kāi)展核心爆發(fā)力量訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行田徑運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證自己的身體體能，有足夠的力量去進(jìn)行訓(xùn)練，需符合田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的要求。在平常的訓(xùn)練過(guò)程中開(kāi)展核心爆發(fā)力的訓(xùn)練，且需要在運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定的狀態(tài)下才可以開(kāi)展。與以往傳統(tǒng)的爆發(fā)力訓(xùn)練途徑基本一樣，但是核心爆發(fā)力需要值得我們注意的是在運(yùn)動(dòng)器械脫離手部時(shí)需要下肢的配合，施加負(fù)荷物體進(jìn)行發(fā)力，并且在突然脫離的狀態(tài)下，可以促使運(yùn)動(dòng)員感受器械以及下肢物體的加速。這樣的方式可以更好的提升運(yùn)動(dòng)員的核心爆發(fā)力的發(fā)展。

（三）在運(yùn)動(dòng)員不穩(wěn)定狀況下開(kāi)展自由式力量訓(xùn)練

在田徑項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行自由式的力量練習(xí)，可以更加有效的達(dá)到良好訓(xùn)練效率。在自由訓(xùn)練時(shí)更是要符合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀況。可以根據(jù)情況進(jìn)行增加各種所能承載的負(fù)荷，例如啞鈴，手柄負(fù)重健身球等，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行仰臥高舉啞鈴的訓(xùn)練，這樣可以刺激他們的核心力量，強(qiáng)化核心區(qū)域的肌肉力量。

三、核心力量訓(xùn)練時(shí)需要注意的事項(xiàng)

目前，核心力量的訓(xùn)練已經(jīng)廣泛的應(yīng)用于各項(xiàng)田徑訓(xùn)練系統(tǒng)中，成為了重要的一部分，核心訓(xùn)練能夠有效的幫助我們?nèi)梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，穩(wěn)定身體的平衡性，以及重心的把控，把能量輸送到我們的四肢，為運(yùn)動(dòng)做好支撐的作用。為此，現(xiàn)在的田徑運(yùn)動(dòng)也離不開(kāi)核心力量的訓(xùn)練，所以我們?cè)谶M(jìn)行核心訓(xùn)練時(shí)需要注意的一些事項(xiàng)，注意運(yùn)動(dòng)呼吸的調(diào)節(jié)，體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。如：

（一）基本的徒手訓(xùn)練時(shí)

首先，在俯臥兩點(diǎn)支撐的練習(xí)中，要注意的是練習(xí)者要兩只手成跪撐狀態(tài)，還要建立在四點(diǎn)的支撐基礎(chǔ)上，然后再進(jìn)行一只手一只腿成兩點(diǎn)支撐的方式，做伸展放松的動(dòng)作。同時(shí)要保持臀部不要傾斜，手臂和身體要成一條直線。其次，仰臥踩自行車，要注意的動(dòng)作是需要在練習(xí)時(shí)躺在墊子上，雙手放在腦后，運(yùn)用腹肌的卷腹力量到最高點(diǎn)，訓(xùn)練我們的核心力量，然后兩腳在空中做踩自行車的動(dòng)作。如果不注意的話容易拉傷我們的韌帶，需要增強(qiáng)腹部肌肉的能力，并且發(fā)展髖部關(guān)節(jié)的靈活力。最后，就是做仰頭兩地起，要稍微把頭抬高，平躺雙手放在身側(cè)，雙腿打直，手觸碰小腿成“V”形狀。這些都是我們?cè)诰毩?xí)手部動(dòng)作時(shí)需要注意的事項(xiàng)。

（二）借助簡(jiǎn)單的健身器材時(shí)，注意核心力量的訓(xùn)練

首先，要注意在平衡盤站立時(shí)的動(dòng)作要求，另一腳要注意不能著地，保持全身的平衡性，可以有效的訓(xùn)練身體平衡能力。主要是讓運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)注意神經(jīng)系統(tǒng)的感知能力，增強(qiáng)感受性，提升整個(gè)核心力量的穩(wěn)定性的能力。其次，運(yùn)用瑞士球進(jìn)行俯臥撐時(shí)，兩只手臂要撐地掌握重心，整個(gè)身體保持平行線，可以有效的鍛煉我們手臂的力量，增強(qiáng)我們的協(xié)調(diào)性，改善我們核心力量，平衡身體的動(dòng)力。最后就是懸掛練習(xí)時(shí)，兩只腳要蹬住地面，兩只手抓住懸掛繩并把整個(gè)身體支撐，呈現(xiàn)出的是傾斜的直線，主要是能夠起到積極發(fā)揮身體協(xié)調(diào)性的作用。進(jìn)行以上訓(xùn)練時(shí)候都需要我們值得注意核心力量把控。

（三）綜合運(yùn)用器械練習(xí)時(shí)

首先，在瑞士球中進(jìn)行實(shí)心球左右旋轉(zhuǎn)，練習(xí)時(shí)兩腿要注意是彎曲狀態(tài)雙手抱實(shí)心球，雙臂呈現(xiàn)微曲狀態(tài)，連續(xù)性的左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體。其次，仰臥瑞士球中在拋實(shí)心球的動(dòng)作時(shí)，也要兩腿彎曲，背對(duì)瑞士球平躺上面，手放在實(shí)心球上，向前拋實(shí)心球。有效的輸送核心力量，提高核心爆發(fā)力。最后，在舉杠鈴時(shí)要蹲起的動(dòng)作，兩腳要分開(kāi)與肩部保持同寬的狀態(tài)，注意要分別的踩住兩個(gè)平行盤，進(jìn)行蹲起的練習(xí)，可以有效的提高我們的肌肉爆發(fā)力和控制力。

四、結(jié)語(yǔ)

總而言之，核心力量的訓(xùn)練可以輔助運(yùn)動(dòng)員的身體得到平衡性，熟練的掌握身體的穩(wěn)定性，有效的保證身體各種動(dòng)作得到統(tǒng)一性的發(fā)展，從而提高自己的體能素養(yǎng)。田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練也少不了核心力量的支撐，不管是訓(xùn)練還是競(jìng)賽中，都離不開(kāi)核心區(qū)域肌肉群的爆發(fā)力，以及對(duì)身體的各個(gè)運(yùn)動(dòng)單元的控制力。只有擁有充足的核心區(qū)域的肌肉能量，才能向我們的身體發(fā)力進(jìn)行能量的輸送，并且準(zhǔn)確的穩(wěn)定我們的身體重心，讓我們的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作連貫性的發(fā)展。在核心力量的實(shí)訓(xùn)中，要注意符合運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，合理的制定訓(xùn)練的內(nèi)容，規(guī)范的遵守核心力量訓(xùn)練的規(guī)則，才能有效的提高運(yùn)動(dòng)員的體育成績(jī)，且保持穩(wěn)定性的狀態(tài)。

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作者:劉娟 單位:廣東省輕工業(yè)技師學(xué)院