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初中短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練方法淺析

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初中短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練方法淺析

摘要:在初中短跑訓(xùn)練中,加強(qiáng)對(duì)力量訓(xùn)練方法的研究,有利于初中短跑運(yùn)動(dòng)中學(xué)生各種核心力量素質(zhì)向高水平短跑運(yùn)動(dòng)的遷移與利用。本文通過(guò)分析短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中短跑技術(shù)動(dòng)作特征及肌肉用力特點(diǎn),就力量訓(xùn)練的方法展開(kāi)論述,旨在設(shè)計(jì)短跑力量訓(xùn)練方案,有效提高初中學(xué)生短跑力量提升策略,為力量訓(xùn)練提供參考借鑒。

關(guān)鍵詞:初中短跑力量訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)分為六大素質(zhì),包括協(xié)調(diào)、耐力、力量、速度、靈敏、柔韌素質(zhì),力量素質(zhì)是決定初中學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)水平的一種關(guān)鍵素質(zhì),也是學(xué)生體能訓(xùn)練的一項(xiàng)必練素質(zhì)。但從生理學(xué)角度而言,能量物質(zhì)的儲(chǔ)備、身體各器官系統(tǒng)機(jī)能都是決定初中學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)的有機(jī)形態(tài)機(jī)構(gòu),即學(xué)生肌肉力量與跑速息息相關(guān),因此要想提高短跑速度,就必須要增加肌肉力量。

一、初中短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的肌肉用力特點(diǎn)

短跑訓(xùn)練中的“力量訓(xùn)練”可分為專項(xiàng)力量訓(xùn)練、專門力量訓(xùn)練和基礎(chǔ)力量訓(xùn)練三種,而基礎(chǔ)力量訓(xùn)練又分為快速力量、快速耐力及啟動(dòng)力、爆發(fā)力、反應(yīng)力訓(xùn)練等。因此,初中短跑訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練是多層次、廣泛性的綜合訓(xùn)練。而依據(jù)現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作特征,初中學(xué)生在短跑訓(xùn)練中需要加強(qiáng)跳躍力量練習(xí)和負(fù)重力量練習(xí),通過(guò)跨步跳、單腳跳以及彈力帶牽引作伸髖動(dòng)作的練習(xí),有助于訓(xùn)練并提高肌肉的耐力,比如股二頭肌、臀大肌、半腱半膜肌等,這些肌肉能夠促使運(yùn)動(dòng)員加速前擺和制動(dòng),并在高速跑運(yùn)動(dòng)中提高人的核心力量。首先,在短跑訓(xùn)練中,股二頭肌、臀大肌等肌群會(huì)參與大腿后蹬動(dòng)作;其次,在核心力量訓(xùn)練中,小腿三頭肌和股四頭肌會(huì)促使運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)伸直;此外,骼腰肌等原動(dòng)肌通過(guò)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員前擺大腿和高抬大腿動(dòng)作,使短跑運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度和協(xié)調(diào)力得到提升。

二、初中短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的方法分析

“伸髖高擺扒地技術(shù)動(dòng)作”是提升短跑核心力量的關(guān)鍵動(dòng)作,因此在伸髖高擺扒地技術(shù)動(dòng)作力量訓(xùn)練過(guò)程中,要根據(jù)該技術(shù)動(dòng)作對(duì)學(xué)生“腰、髖”的基本要求,指導(dǎo)學(xué)生掌握正確、科學(xué)、規(guī)范的力量訓(xùn)練方法。由于伸髖高擺扒地技術(shù)動(dòng)作是根據(jù)力量訓(xùn)練中的各技術(shù)環(huán)節(jié)間的內(nèi)在聯(lián)系、動(dòng)作結(jié)構(gòu)、肌肉肌群用力特點(diǎn)、整體技術(shù)有機(jī)銜接等需要而提出的,因此在力量訓(xùn)練中,要掌握以下訓(xùn)練方法:第一,人體最大的動(dòng)力源泉是密集在人體腰、髖及大腿根部處的多塊大肌肉群,所以在力量訓(xùn)練時(shí),要基于人體直立的習(xí)慣,以大腿為半徑、以髖關(guān)節(jié)為圓心進(jìn)行曲線運(yùn)動(dòng),充分發(fā)揮學(xué)生身體中心部位大幅度短跑、高速度跑、耐力跑等關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)的核心技能,重點(diǎn)圍繞臀大肌和髂腰肌這兩塊肌肉,分別采用杠鈴半蹲、負(fù)重挺身以及交換單腿跳等動(dòng)作,通過(guò)伸髖高擺扒地訓(xùn)練,提高學(xué)生髖部周圍的核心力量。第二,在曲線運(yùn)動(dòng)中,要指導(dǎo)學(xué)生以大小腿、足掌為半徑,且以踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)為圓心,通過(guò)小腿和膝關(guān)節(jié)發(fā)揮其應(yīng)有的力量傳遞作用和承上啟下的聯(lián)結(jié)中介作用效應(yīng)。因此,在力量訓(xùn)練中,要求大腿、小腿、足掌和踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等各身體器官具有良好的伸展支撐穩(wěn)固性和屈膝擺動(dòng)靈活性,在訓(xùn)練時(shí)可以彈力帶為阻力,采用負(fù)重提踵跳及腳蹬拉彈力帶等進(jìn)行抬大腿對(duì)抗練習(xí)。

三、提高短跑力量訓(xùn)練效果的策略

初中短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練方法與策略直接影響著練習(xí)效果,因而在力量訓(xùn)練過(guò)程中,除了要掌握良好的方法之外,更要充分考慮重復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練負(fù)荷以及具體練習(xí)內(nèi)容、訓(xùn)練節(jié)奏、動(dòng)作速度、運(yùn)動(dòng)幅度、間歇方式與時(shí)間、訓(xùn)練組數(shù)和總量等因素的影響,制定有效的訓(xùn)練策略。首先,在選擇具體訓(xùn)練內(nèi)容時(shí),要結(jié)合初中學(xué)生身體和心理、生理特征等,采用多種基礎(chǔ)訓(xùn)練方式,穩(wěn)步提高學(xué)生主要運(yùn)動(dòng)肌群力量。據(jù)此,可為學(xué)生安排以杠鈴為主的力量訓(xùn)練方式,結(jié)合與跑的下肢動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似的力量練習(xí)策略,通過(guò)合理的力量練習(xí)組合搭配,豐富練習(xí)內(nèi)容,盡可能減少訓(xùn)練疲勞,循序漸進(jìn),為以后的力量訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。要在各種專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)訓(xùn)練中,促使所有主動(dòng)肌都能夠得到較快的提升與發(fā)展。比如,在訓(xùn)練準(zhǔn)備階段,要以一般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練為支撐,采用9~12種練習(xí)方法,安排學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)化練習(xí),根據(jù)練習(xí)內(nèi)容和進(jìn)程,逐漸增大訓(xùn)練強(qiáng)度。其次,在后期訓(xùn)練階段,要適當(dāng)增大學(xué)生的力量訓(xùn)練負(fù)荷。正如特維耶夫所言,“低于95%以下訓(xùn)練強(qiáng)度的訓(xùn)練手段在短跑力量訓(xùn)練中起不到任何作用”,由此可知,大負(fù)荷的強(qiáng)度訓(xùn)練能夠最大限度提高初中學(xué)生的快肌纖維速度和力量,所以在力量訓(xùn)練中,要堅(jiān)持最大負(fù)荷和超最大負(fù)荷訓(xùn)練原則,一般應(yīng)安排具有良好專業(yè)素養(yǎng)能力的教練員或?qū)B毥處熤笇?dǎo)學(xué)生進(jìn)行低負(fù)荷、高負(fù)荷快速交換動(dòng)作練習(xí)。另外,在上述訓(xùn)練基礎(chǔ)上,應(yīng)結(jié)合學(xué)生良好的訓(xùn)練基礎(chǔ),發(fā)展最大負(fù)荷訓(xùn)練,但需要注意的是,一定要保證最大訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)控制在初中學(xué)生能夠接受的負(fù)荷、耐力范圍之內(nèi)。而在超最大負(fù)荷訓(xùn)練中,可采用100%以上的負(fù)荷指導(dǎo)學(xué)生采用抗重練習(xí)方法和離心重量訓(xùn)練等方法,主動(dòng)和被動(dòng)進(jìn)行力量訓(xùn)練,但需要注意安全保護(hù),以防對(duì)學(xué)生造成傷害。除此之外,初中短跑力量訓(xùn)練還要掌握科學(xué)的訓(xùn)練節(jié)奏和重復(fù)次數(shù)。根據(jù)前蘇聯(lián)著名訓(xùn)練專家舍利希的研究,“初中短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的節(jié)奏與重復(fù)次數(shù)往往取決于力量練習(xí)的負(fù)荷量?!币话愣?,力量訓(xùn)練負(fù)荷量越高,訓(xùn)練時(shí)的重復(fù)次數(shù)越低,訓(xùn)練時(shí)的重復(fù)節(jié)奏也就越慢。因此,在90%~100%以上的最大力量訓(xùn)練時(shí),重復(fù)次數(shù)控制在1~3次之間,保證學(xué)生在較慢的速度和時(shí)間內(nèi)完成訓(xùn)練內(nèi)容即可;而在30%~80%的最大負(fù)荷訓(xùn)練中,力量訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)控制在5~10次之間,保證學(xué)生在較快的速度和時(shí)間內(nèi)完成訓(xùn)練內(nèi)容即可。在此過(guò)程中,每組力量練習(xí)要保證一定數(shù)量的重復(fù),并在訓(xùn)練結(jié)束后安排適當(dāng)?shù)男菹⑦^(guò)渡。由于練習(xí)組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及練習(xí)負(fù)荷量呈負(fù)相關(guān)關(guān)系,因此發(fā)展最大力量的練習(xí),應(yīng)保證學(xué)生能夠竭盡全力,訓(xùn)練之后可將間歇休息時(shí)間控制在2~5分鐘之內(nèi)或5~10分鐘之內(nèi)。在循環(huán)練習(xí)中,發(fā)展肌肉耐力的練習(xí)間歇通常應(yīng)保持在1~2分鐘之內(nèi),同時(shí)應(yīng)根據(jù)初中學(xué)生生理刺激反應(yīng),如“心率”因素來(lái)科學(xué)安排間歇時(shí)間,一般當(dāng)初中學(xué)生在力量訓(xùn)練時(shí)的心率降低至120次每分鐘時(shí),方可考慮開(kāi)始下一階段的練習(xí)。為此,教練員還要幫助學(xué)生制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃,在兩組訓(xùn)練策略下讓學(xué)生在休息間歇期內(nèi)開(kāi)展一些積極的活動(dòng),盡快達(dá)到身體力量完全恢復(fù)狀態(tài)。

參考文獻(xiàn):

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作者:崔強(qiáng) 單位:山東省淄博市周村區(qū)第一中學(xué)

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