短跑類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練淺析

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摘要：跑是徑賽中最基本也是最重要的項(xiàng)目，是發(fā)展體能的重要手段，是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。短跑屬于體能主導(dǎo)類速度型項(xiàng)目，搞好其體能訓(xùn)練不僅對運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績至關(guān)重要，也會(huì)對運(yùn)動(dòng)員身心素質(zhì)全面發(fā)展起到更大的作用，正所謂青少年之“文明其精神，野蠻其體魄”，在此本文對短跑類項(xiàng)目的體能訓(xùn)練進(jìn)行研究。

關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練

一、短跑類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員體能特征

首先，短跑類運(yùn)動(dòng)員身體看著勻稱厚實(shí)，小腿長于大腿特別在跨欄跑中有利于跨欄，跟腱相對長有利于蹬伸，各部位結(jié)合可減少身體做功和集中作用力于奔跑上。其次，短跑類運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能在不斷地神經(jīng)興奮與抑制中進(jìn)行著肌肉收縮與舒張運(yùn)動(dòng)，易產(chǎn)生疲勞。短距離跑項(xiàng)目時(shí)間最多在60秒左右，在100米內(nèi)主要為磷酸原系統(tǒng)供能，到400米以無氧糖酵解供能為主，對人體機(jī)能系統(tǒng)有著較強(qiáng)的考驗(yàn)，代謝產(chǎn)物過快堆積會(huì)使機(jī)體疲勞，要求有一個(gè)高的無氧耐力水平。短跑訓(xùn)練聚焦于速度素質(zhì)的發(fā)展，想有更好的速度也需要首先發(fā)展力量耐力素質(zhì)，柔韌、協(xié)調(diào)與靈活性也關(guān)乎著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命與減少運(yùn)動(dòng)損傷，并且把握著技術(shù)動(dòng)作的掌握與發(fā)揮，圍繞速度素質(zhì)這一制勝主導(dǎo)因素綜合發(fā)展各項(xiàng)素質(zhì)。

二、短跑類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法

（一）短跑類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練

能量是人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作的前提，力量是人體運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)。沒有疲勞的訓(xùn)練是無效的訓(xùn)練，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練，把握好課的練習(xí)與恢復(fù)性練習(xí)促進(jìn)超量恢復(fù)獲得更好的競技狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)與加速跑和最大力量相關(guān)，爆發(fā)力影響著最大速度，力量耐力把握著速度保持。

1.速度力量的訓(xùn)練

速度力量的訓(xùn)練中占主導(dǎo)地位的是力量的訓(xùn)練，訓(xùn)練好力量則代表著能夠以最大力量去加速與保持快速運(yùn)動(dòng)。對最大力量宜采取高強(qiáng)度與中等強(qiáng)度組數(shù)逐漸增多、間歇減小的訓(xùn)練方法，極限強(qiáng)度與次數(shù)法等。快速力量的練習(xí)中以低強(qiáng)度快速用力法為主，結(jié)合超等長練習(xí)法、復(fù)合訓(xùn)練、最大向心–離心用力法、金字塔訓(xùn)練法等。對爆發(fā)力的練習(xí)保持負(fù)荷強(qiáng)度在最大強(qiáng)度85%以上，以不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每次練習(xí)速度為原則、控制在3～5組，間歇時(shí)間在3～5分鐘，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。具體手段方法如最大速度垂直跳30秒左右，三級跳遠(yuǎn)，單足跳上下臺階，練習(xí)內(nèi)容與練習(xí)組數(shù)應(yīng)與實(shí)際相結(jié)合。也可用與速度結(jié)合的練習(xí)方法如快速小步跑、原地高抬腿、原地快速交換踏步等，進(jìn)行地上劃臂練習(xí)和加減阻蹬塔練習(xí)等。

2.力量耐力的訓(xùn)練

力量耐力對于短跑類項(xiàng)目中保持高速跑和200米、400米內(nèi)跑很重要，它是人體肌肉系統(tǒng)維持質(zhì)量動(dòng)作持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。力量耐力的訓(xùn)練對人體有氧代謝能力提高、機(jī)能提升，從而減緩疲勞發(fā)生、降低速度過快下降的程度，訓(xùn)練時(shí)可用持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法與循環(huán)練習(xí)，具體手段如通過克服自身體重或負(fù)重跑、保加利亞深蹲(變式地單腳劃地繞圓、彈力帶繞圓跳、高度交換腿跳、雙臺階前后交換跳、行進(jìn)間阻力跳、貼墻深蹲及直膝屈髖跳)等提高運(yùn)動(dòng)員力量耐力。

（二）短跑類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)在短跑類項(xiàng)目中是指反應(yīng)速度、動(dòng)作速度與移動(dòng)速度，即人體對外界刺激聲、光、觸等作出快速應(yīng)答的能力，快速完成某一動(dòng)作的能力與在特定方向上快速位移的本領(lǐng)綜合運(yùn)用。人體達(dá)到最高速度一般是6秒左右，也就是磷酸原供能系統(tǒng)發(fā)揮作用最高效時(shí)期，這個(gè)時(shí)候訓(xùn)練距離一般是在80米靠下些，并且速度訓(xùn)練需要人體精神高度集中才能有更好的訓(xùn)練效益，所以速度訓(xùn)練應(yīng)盡量維持運(yùn)動(dòng)員精神興奮，合理安排訓(xùn)練組合并適時(shí)間歇，一般每組次數(shù)在10次以下4次以上，保證運(yùn)動(dòng)員機(jī)體高效工作和恢復(fù)訓(xùn)練同進(jìn)。

1.反應(yīng)速度的訓(xùn)練

反應(yīng)速度受年齡、接受刺激強(qiáng)度、準(zhǔn)備動(dòng)作及動(dòng)作熟練度和反應(yīng)時(shí)影響，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)員精神高度集中下改變刺激發(fā)出時(shí)間和強(qiáng)弱，采用信號刺激法、運(yùn)動(dòng)感覺法，移動(dòng)目標(biāo)的練習(xí)和選擇性信號進(jìn)行反應(yīng)練習(xí)。

2.動(dòng)作速度的訓(xùn)練

動(dòng)作速度受技術(shù)動(dòng)作、快速力量及柔韌性影響，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用信號刺激提高動(dòng)作速度、外界助力或減阻，如順風(fēng)跑來練習(xí)，進(jìn)行速度控制訓(xùn)練法和利用器械重量變化帶來的后效作用進(jìn)行變換訓(xùn)練。

3.移動(dòng)速度的訓(xùn)練

移動(dòng)速度的提高關(guān)鍵是在于步頻和動(dòng)作幅度間的高效配合，改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作和發(fā)展肌肉質(zhì)量與柔韌性。循環(huán)練習(xí)、來回地跑，不斷改變訓(xùn)練強(qiáng)度，防止形成速度障礙，同時(shí)注重放松。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)結(jié)合ATP-CP（磷酸原系統(tǒng)）供能特點(diǎn)，進(jìn)行大強(qiáng)度負(fù)荷持續(xù)6～15秒的訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)以不降低強(qiáng)度為原則，一般在4～5次。間歇時(shí)間可分為次間間歇（短時(shí)間歇和長時(shí)間歇）與組間間歇：①短時(shí)間歇在距離30～60米訓(xùn)練中，間歇時(shí)間為1分鐘左右。②長時(shí)間歇在100～150米訓(xùn)練中，間歇2分鐘以上。兩種間歇目的是為了保證ATP-CP供能和通過積極休息能源恢復(fù)。組間間歇在5分鐘左右，便于下一組練習(xí)。主要是結(jié)合啟動(dòng)能力、快速力量、助力與阻力速度的練習(xí)、速度耐力進(jìn)行練習(xí)。

（三）短跑類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練

速度耐力對短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，而運(yùn)動(dòng)中降低速度的原因是機(jī)體疲勞，其原因是能源物質(zhì)耗竭和代謝產(chǎn)物堆積，對于短跑項(xiàng)目最重要的是提升運(yùn)動(dòng)員的最大耐乳酸能力，也就是充分發(fā)揮機(jī)體無氧糖酵解供能系統(tǒng)機(jī)能。其訓(xùn)練方法應(yīng)堅(jiān)持發(fā)展最大乳酸，高速負(fù)荷強(qiáng)度為80%～90%，心率在180～190次/分鐘。負(fù)荷量：3～4次，一次1～2分鐘，控制在200～600米之間依實(shí)際情況練習(xí)，2～5組。訓(xùn)練時(shí)主要降低次間歇時(shí)間以發(fā)展下一次練習(xí)初乳酸值更易達(dá)到訓(xùn)練結(jié)果。次間歇在4分鐘左右，為了恢復(fù)，組間間歇在12分鐘左右。

（四）短跑類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員柔韌與靈敏性訓(xùn)練

發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的柔韌性與靈敏性。首先要注意的問題是緊密結(jié)合項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作去練習(xí)，確保訓(xùn)練效益最大化服務(wù)于短跑類項(xiàng)目競技水平發(fā)揮。柔韌素質(zhì)發(fā)展應(yīng)按一定順序慢慢進(jìn)行，訓(xùn)練時(shí)不要屏氣，避免緊張，注重準(zhǔn)備活動(dòng)，也要防止過度柔韌訓(xùn)練造成損傷與關(guān)節(jié)韌帶松弛影響專項(xiàng)技術(shù)發(fā)揮。一般采用的訓(xùn)練方法有：橫豎叉劈腿練習(xí)、徒手操、正反踢腿、側(cè)踢、壓腿；跨欄和跑的一些模仿練習(xí)；負(fù)重弓步走等。結(jié)合靈敏素質(zhì)訓(xùn)練以及程序或隨機(jī)練習(xí)，應(yīng)保證運(yùn)動(dòng)員精神興奮，多種手段結(jié)合消除運(yùn)動(dòng)員緊張心理，以獲得更好的效果。

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作者:楊宇杰 單位:河南大學(xué)