跑步減肥的正確方法精選(九篇)

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第1篇：跑步減肥的正確方法范文

節(jié)食減肥法

節(jié)食減肥法就是通過(guò)不吃食物或者少吃食物來(lái)控制能量的攝入，但是不吃食物和少吃食物不會(huì)堅(jiān)持太久，因?yàn)閺?qiáng)烈的饑餓感和食欲會(huì)逐漸超過(guò)你減肥的信心。

藥物減肥法

藥物減肥法就是吃一些減肥藥品進(jìn)行減肥。如果要服用藥物減肥首先要咨詢(xún)醫(yī)生的意見(jiàn)，倘若胡亂服用減肥藥會(huì)有很多后疑癥，如心率不齊、腎衰竭、腹瀉、脫水等，嚴(yán)重者可能致命。

桑拿、蒸汽浴減肥法

桑拿、蒸汽浴確實(shí)可以減輕體重，但減的不是脂肪，而且減重效果時(shí)間很短暫，大概只有30分鐘左右。

因?yàn)樗至魇Я撕芏?，?huì)嚴(yán)重缺水，那時(shí)你會(huì)覺(jué)得非常口渴，當(dāng)你喝完水后體重又恢復(fù)了以前的重量了。如果不喝水，你就會(huì)面臨很多不利于身體健康的危險(xiǎn)，比如疲倦、抽筋、中暑等。

按摩推脂減肥法

按摩推脂減肥法就是很多美容、美體院里廣告里宣稱(chēng)的，可以通過(guò)按摩或用特殊的油來(lái)去掉多余的脂肪。事實(shí)上按摩對(duì)我們的身體有好處，它可以消除身體疲勞，可以使緊張的肌肉得到很好的放松。

不費(fèi)力就可以減肥，這只是美容、美體院的宣傳手法。誰(shuí)不想躺在按摩床上，放松一下就可以達(dá)到減肥的效果。如果按摩真能減肥那所有男人女人都可以成為模特了。

蘋(píng)果減肥法

蘋(píng)果減肥法就是只吃蘋(píng)果來(lái)減重，雖然熱量的攝入減少，但是無(wú)法完全滿(mǎn)足人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以幫助身體保留肌肉。而只吃蘋(píng)果只會(huì)讓身體的肌肉減掉脂肪卻沒(méi)有減掉。更壞的是造成身體的基礎(chǔ)代謝降低，使得減肥變得越來(lái)越難了。

減肥茶

減肥茶的主要原理是起到利尿和排泄的作用，在短時(shí)間內(nèi)把體內(nèi)大量的水分排出體外，達(dá)到減輕體重的效果。當(dāng)身體嚴(yán)重缺水的時(shí)候，皮膚會(huì)很粗糙沒(méi)有光澤，甚至影響體能和健康。所以脫水并不是減少脂肪。

減肥褲、減肥腰帶減肥法

減肥褲、減腰帶減肥法是穿一些衣物，這些衣物是以一些不散熱衣料造成的，只要穿著做運(yùn)動(dòng)可以加速流汗，使體重減輕。

這些衣物的衣身很緊，會(huì)讓你呼吸不暢和令你食欲不振。還有些矯正形體的衣物，將腹部的贅肉往上推，或?qū)⑼炔康馁樔馔尾客?，使身體看起來(lái)苗條。

事實(shí)上這些都不能達(dá)到減肥的效果，脂肪仍然沒(méi)有消除，仍然留在體內(nèi)，是治標(biāo)不治本的方法。

局部減肥法

如很多人誤以為做仰臥起坐可以減去腹部的脂肪，實(shí)事上仰臥起坐只能收緊腹部肌肉，不能讓腹部的脂肪減少。如果仰臥起坐動(dòng)作姿勢(shì)不正確的話(huà)容易造成腰部受傷。

吃肉減肥法

吃肉減肥法就是只吃蛋類(lèi)、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、乳制品等高蛋白、高脂肪食品、而把米飯、面、蔬菜、水果從日常的飲食中去掉。

不過(guò)這種食肉減肥方法剛開(kāi)始會(huì)使體重下降，但隨之而來(lái)的就是口臭、疲倦、無(wú)精打采、惡心、腹瀉等。一旦恢復(fù)正常飲食，體重很快又會(huì)回來(lái)，甚至更高。

手術(shù)減肥法

手術(shù)減肥就是對(duì)身體肥胖的部位，如手臂、腿部、腹部等通過(guò)手術(shù)抽取皮下脂肪，從而達(dá)到局部減肥的效果。

但事實(shí)上，抽脂減肥只能塑形，要安全健康的減肥，必需從日常的飲食和運(yùn)動(dòng)著手。

正確減肥方法

很多女孩子到健身會(huì)所鍛煉只是上上操課、跑跑步、聊聊天，一天的鍛煉就結(jié)束了，一個(gè)月兩個(gè)月下來(lái)減肥的效果不是很理想，到后來(lái)就放棄了。其主要原因就是看不到鍛煉效果，讓自己失去了信心。

我所教大家的方法很簡(jiǎn)單，主要分為兩部分：一是有效的鍛煉，二是積極的飲食。

有效的鍛煉

有效的鍛煉就是要有正確的方法，對(duì)于女性最有效的減肥鍛煉方法之一就是循環(huán)訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)的鍛煉方法，這樣會(huì)達(dá)到事半功倍的效果。

我們把一次鍛煉時(shí)間定為一個(gè)小時(shí)，第一個(gè)10分鐘做熱身，可以利用跑步機(jī)、橢圓機(jī)、功率自行車(chē)、登山機(jī)、樓梯機(jī)等做準(zhǔn)備活動(dòng)，具體用什么設(shè)備要看你的喜好和你所在的健身會(huì)所的設(shè)備。

準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束后，就開(kāi)始正式的循環(huán)訓(xùn)練。以用跑步機(jī)做有氧運(yùn)動(dòng)為例，在跑步機(jī)上進(jìn)行3分鐘跑步速度控制在8千米每小時(shí)，然后停止做1分鐘的力量練習(xí)，這里力量練習(xí)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

你可以選擇先針對(duì)大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，比如腿部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉等，然后在針對(duì)身體上的小肌肉進(jìn)行力量練習(xí)，比如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等。

這種3分鐘的有氧和1分鐘無(wú)氧訓(xùn)練連續(xù)做到8~10組，時(shí)間控制在40分鐘左右。

最后10分鐘做一個(gè)放松，可以是肌肉的拉伸或慢跑等讓自己的心律恢復(fù)到鍛煉前的心率就可以了。這樣一次鍛煉下來(lái)平均消耗1000千卡左右的熱量。

如果你是一個(gè)星期到健身會(huì)所鍛煉3次，那么兩個(gè)星期鍛煉后你就會(huì)明顯的感覺(jué)自己體重變輕，身體上軟軟的肉都收緊了，體形也改變了。

積極的飲食

不要刻意去控制自己的飲食，我的建議是：晚餐這一頓稍微改變一點(diǎn)點(diǎn)。怎么改變呢？

晚餐攝取少量的碳水化合物，也就是少吃點(diǎn)米飯、土豆、面條等淀粉類(lèi)的食物。多吃點(diǎn)蔬菜水果類(lèi)的食物，以不感覺(jué)到饑餓為準(zhǔn)。早飯和午飯還是遵循正常的飲食習(xí)慣。

運(yùn)動(dòng)減肥多久見(jiàn)效

運(yùn)動(dòng)減肥是現(xiàn)在所有減肥者都認(rèn)可的減肥方法之一，但是很多人都沒(méi)有堅(jiān)持下去，因?yàn)樗麄儾恢肋\(yùn)動(dòng)減肥要多久才可以看到效果。

當(dāng)人們開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥后，可能需要6周左右的時(shí)間才可以看到自身體重的變化。而在6周之前，你在穿衣服的時(shí)候可能已經(jīng)感覺(jué)到體形的變化。這是為什么呢？

因?yàn)樵阱憻挼那皫讉€(gè)星期里，你減去一部分脂肪，但同時(shí)你的肌肉也在增加。如果進(jìn)行力量練習(xí)或抗阻力練習(xí)的話(huà)，你的肌肉質(zhì)量包括肌肉的含量會(huì)增加的更為迅速。所以當(dāng)肌肉纖維的密度提高，肌肉的含量也在相應(yīng)的增加，這時(shí)我們的體重也在增加。

而在相同體重的情況下，肌肉的體積比脂肪小，一般情況下肌肉和脂肪的體積比至少是1：3。因此在體重減輕之前，你的腰腹圍度可能會(huì)先縮小幾厘米。而在你運(yùn)動(dòng)4周左右的時(shí)間后，當(dāng)你的身體適應(yīng)了力量練習(xí)或抗阻力練習(xí)后，肌肉的質(zhì)量包括肌肉的生長(zhǎng)速度會(huì)慢下來(lái)，這時(shí)在體重計(jì)上的指針也會(huì)開(kāi)始慢慢地往下移動(dòng)了。在這個(gè)基礎(chǔ)上，平均每周會(huì)減掉1~2公斤體重。

如果你希望自己能夠看到實(shí)實(shí)在在的效果，建議你最好是記錄你運(yùn)動(dòng)減肥的進(jìn)度，可以試著用皮尺來(lái)量腰腹的圍度，而不是用秤來(lái)量體重。最好是每周都做好腰腹圍度、手臂圍度、胸圍、大腿圍度的變化記錄。當(dāng)看到這些數(shù)字逐步減小時(shí)將使你保持更加旺盛的斗志，哪怕體重暫時(shí)沒(méi)有變化也不要緊。

還有一點(diǎn)要告訴大家，運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該是循序漸進(jìn)的過(guò)程，絕對(duì)不能在一周或兩周的時(shí)間內(nèi)將多余的脂肪減掉。因?yàn)檫^(guò)度的減肥不利于后期的持續(xù)性減肥，更不利于自身的身體健康。

小貼士

準(zhǔn)備活動(dòng)

跑步機(jī)慢跑速度：7千米/小時(shí)身體微微出汗

循環(huán)鍛煉

13分鐘跑步（速度：8千米/小時(shí)） 1分鐘仰臥起坐（腹部肌肉疲勞、酸）

23分鐘跑步（速度：8千米/小時(shí)） 1分鐘二頭彎舉（肱二頭肌疲勞、酸脹）

33分鐘跑步（速度：8千米/小時(shí)） 1分鐘俯臥撐（手臂、肩、胸大肌疲勞）

43分鐘跑步（速度：8千米/小時(shí)） 1分鐘俯臥挺身（下背肌肉疲勞、酸）

53分鐘跑步（速度：8千米/小時(shí)） 1分鐘坐姿拉背（手臂、背部疲勞）

63分鐘跑步（速度：8千米/小時(shí)） 1分鐘臂屈伸（肱三頭肌疲勞、酸脹）

73分鐘跑步（速度：8千米/小時(shí)） 1分鐘箭步蹲走（股四頭肌疲勞、酸脹）

83分鐘跑步（速度：8千米/小時(shí)） 1分鐘仰臥舉腿（下腹部肌群疲勞、酸）

93分鐘跑步（速度：8千米/小時(shí)） 1分鐘啞鈴?fù)萍纾ㄈ羌∏笆?、酸?/p>

103分鐘跑步（速度：8千米/小時(shí)） 1分鐘坐姿腿屈（股二頭肌疲勞、酸脹）

第2篇：跑步減肥的正確方法范文

2、跑步：同樣也是瘦全身的運(yùn)動(dòng)方法之一，這個(gè)方法是最普遍最簡(jiǎn)單的方法，不需要找特殊場(chǎng)地，在家或外出都可以堅(jiān)持鍛煉，自己可以制定個(gè)鍛煉計(jì)劃，每天早上或晚上跑步1小時(shí)左右，其速度掌握到出汗為止，開(kāi)始由慢到快逐漸加速。

3、騎車(chē)：騎車(chē)同樣是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，只要鍛煉方法正確，同樣達(dá)到瘦全身的目的。也可以制定適合自己的計(jì)劃，每周騎3~5次，每次騎40~60分鐘，其速度也是由慢到快，達(dá)到出汗才有瘦全身的效果。

4、健身操：目前電視、網(wǎng)絡(luò)中有許多套瘦全身的減肥操，根據(jù)自己的情況，可以選擇一套適合自己鍛煉的健身操，每天堅(jiān)持練習(xí)即可達(dá)到瘦全身的目的，動(dòng)作要注意規(guī)范。

第3篇：跑步減肥的正確方法范文

夏練三伏不能蠻干

夏天跑步跟冬天跑步一樣，最大的敵人在于溫度，區(qū)別在于一個(gè)是太熱，一個(gè)是太冷。太冷的時(shí)候多穿兩件衣服即可，但天再熱也得穿著衣服跑。這時(shí)候我們必須選擇透氣的服裝，也必須盡量避開(kāi)中午下午的高溫時(shí)節(jié)。最好能在樹(shù)陰下跑，或選擇在太陽(yáng)下山之后，帶上充足的飲料以補(bǔ)充水分。別以為夏練三伏就能成仙，跟天斗跟地斗咱們凡人根本沒(méi)戲，還是識(shí)時(shí)務(wù)者為俊杰吧。

冷飲降溫后患無(wú)窮

運(yùn)動(dòng)完了燥熱難耐，弄瓶冰涼的飲料一飲而盡頓時(shí)神清氣爽精神煥發(fā)。注意，這是小說(shuō)描寫(xiě)不是現(xiàn)實(shí)。你的實(shí)際情況是體溫37℃，大量血液充斥全身，心跳加速氣喘吁吁。一瓶冰鎮(zhèn)飲料喝下去，胃里溫度驟降10℃，胃功能瞬時(shí)衰退。長(zhǎng)此以往，痙攣、消化不良、胃脹胃酸……不想不自在，就別圖一時(shí)痛快。還有啤酒也是運(yùn)動(dòng)后滿(mǎn)足口舌之快的佳品，但請(qǐng)記住，但凡含有酒精的飲料，必然加重肝的負(fù)擔(dān)，也必然造成細(xì)胞脫水。我們一直主張出門(mén)之后不要忘記最初的想法—我們最初的想法只有兩個(gè)字：減肥。

【技術(shù)篇】

大步流星未必就快

想要跑得快，掄開(kāi)大步邁。這樣的認(rèn)知跟我們?nèi)粘＝?jīng)驗(yàn)是吻合的，但遺憾的是，符合日常經(jīng)驗(yàn)的事情未必合乎邏輯。大步流星一樣的跑步，勢(shì)必帶來(lái)更多的體力消耗，我們既不是超人也不是神行太保，如何能夠跑得更遠(yuǎn)？在漫長(zhǎng)的跑道上，惟有低能耗節(jié)省體力的方法才能讓你跑得更遠(yuǎn)，所以正確的方法是小步快行。向前擺腿的幅度不要超過(guò)身體重心，最恰當(dāng)?shù)奈恢檬窃谥匦牡拇怪毕路?。這時(shí)你只須做到將腿向后擺起，然后自然下落就可以了。如果你的體重恰好有些重，那么恭喜你，稍微縮小一點(diǎn)步幅，就能走出更遠(yuǎn)更精彩的道路了。

身寬體胖注意膝蓋

在漫漫跑道上兩腿不停地跟地面撞擊，對(duì)膝蓋造成了難以想像的沖擊。尤其體重比較大的朋友，更像背了一袋大米，用膝蓋跟路面搏擊，于是，如何保護(hù)膝蓋不受傷是擺在每個(gè)跑者面前的難題。慶幸的是，解決這個(gè)難題的方法非常簡(jiǎn)單—在每一次落地時(shí)，把腿稍微彎一點(diǎn)，增加了緩沖時(shí)間，膝蓋的受力便減輕了數(shù)倍。這一招百試不爽，甚至膝蓋有傷的人也能用這個(gè)方法慢慢治愈。

一日之計(jì)不在于晨

清早聽(tīng)到公雞叫，穿衣起床趕緊跑。一日之計(jì)在于晨，鍛煉身體精神好。這種想法是美好和積極的，但這種做法實(shí)在不值得推廣。首先，從睡眠狀態(tài)中剛剛蘇醒，肌肉、心肺都沒(méi)有做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備；其次，身體細(xì)胞內(nèi)水分不足，血液相對(duì)黏稠；再次，腹內(nèi)空空，低血糖。還有人說(shuō)早上空氣不好，但如今的空氣質(zhì)量，此項(xiàng)可不予考慮。有數(shù)據(jù)表明，下午兩點(diǎn)到四點(diǎn)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，人體肌肉耐受力比其他時(shí)間要高出百分之五十?？墒悄惶靸?nèi)只有早上有時(shí)間，那就練吧，不邁開(kāi)腿，體重永遠(yuǎn)減不下來(lái)。

少時(shí)多練等于白干

不知是哪位老兄怕累又想練，發(fā)明了少時(shí)間多次跑的方法。理論上，短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)只能消耗我們的快速能量?jī)?chǔ)備—糖元。只有進(jìn)行到半小時(shí)、四十分鐘以上，才能動(dòng)用重量級(jí)能量?jī)?chǔ)備—脂肪。要真想減肥，不動(dòng)真格的是不行的。很多初跑者沒(méi)辦法堅(jiān)持這么長(zhǎng)的距離，那就快走也行。凡事貴在堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，不如不跑落個(gè)安逸。

口鼻呼吸通體舒泰

我們的生理衛(wèi)生課上說(shuō)，鼻子呼吸可以濾掉空氣里的臟東西，所以不要用嘴喘氣?？膳懿讲皇浅燥埶X(jué)，這一規(guī)律在跑步時(shí)并不適用。跑步的時(shí)候需要更多的氧氣，如果仍然抱著鼻子呼吸的框框，氧氣不能氧化乳酸的后果就是會(huì)很快疲勞。正確的方法是把舌頭翹起來(lái)，讓空氣從舌根兩側(cè)吸入，口鼻同時(shí)呼吸。正確的呼吸是跑步的靈魂，快跑時(shí)需氧量是平時(shí)的12倍。何去何從，您自己看著辦吧。

【比賽篇】

堅(jiān)持到底不是勝利

42.195公里，看著都累，別說(shuō)腳步丈量了。尤其35公里出現(xiàn)“鬼撞墻”的時(shí)候，體力嚴(yán)重透支，呼吸困難，這時(shí)候往往用“堅(jiān)持到底就是勝利”來(lái)鼓舞自己。精神固然可嘉，但真要從實(shí)際出發(fā)。面色蒼白走路打晃的時(shí)候還要堅(jiān)持，非常容易出現(xiàn)各種問(wèn)題，輕則傷肝傷肺，重則命喪黃泉，都會(huì)讓人傷心不已。因此我們提倡“安全到底才是勝利”。

勝利完賽且慢放松

總算挨到終點(diǎn)，總算不用再邁腿了，這時(shí)候很多跑友都會(huì)一屁股坐在地上再不打算起來(lái)。但在大運(yùn)動(dòng)量之后，血液流通很快，心臟跳動(dòng)急促，突然坐下的時(shí)候，下半身的血液流動(dòng)減 慢，會(huì)造成心臟的負(fù)擔(dān)。因此，跑完步之后，還應(yīng)該咬著牙慢走一段時(shí)間，盡管一瘸一拐，事后就能體會(huì)到其中妙處。

第4篇：跑步減肥的正確方法范文

謬論1素菜排毒法

蔬菜屬于高纖食物，有助加速腸部蠕動(dòng)，使毒素快速排出體外，卻不能靠它消滅脂肪，所以沒(méi)有瘦身功效。另外如果只吃齋菜類(lèi)更會(huì)容易致肥，因?yàn)辇S菜多由淀粉質(zhì)制成，再配合醬料和油分，反而會(huì)有反效果。

建議方法吃灼燙的蔬菜(灼是粵菜的一種烹飪技法，就是以煮開(kāi)的水或湯，將生的食物燙熟，使原料保持原有的鮮味并達(dá)到爽、嫩、滑之要求)。

謬論2西柚瘦身法

西柚是水果的一種，它可以提供熱量，但吃得多會(huì)降低新陳代謝的速度，相對(duì)今體肉的糖分增多而彎成脂肪。而且1個(gè)西柚含80千卡路里，相等于1只中型香蕉或1/3碗白飯，多吃一樣會(huì)致肥。建議方法，每次只吃半個(gè)。

謬論3豆腐減肥法

豆腐由大豆制成，屬低卡食物，但其高蛋白含量其實(shí)與淀粉質(zhì)相同，過(guò)量食用也不會(huì)有瘦身功效。不過(guò)由于大豆能平衡內(nèi)分泌對(duì)女性來(lái)說(shuō)也屬佳品。建議方法：每次只吃適量。

謬論4蘋(píng)果減肥法

蘋(píng)果不含脂肪，可達(dá)到快速減肥作用。只可惜它缺少蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)及鋅質(zhì)等，長(zhǎng)期作正餐食用，不但會(huì)削弱身體的抵抗力，還會(huì)減低胃口和使肌肉無(wú)力，所以只靠吃蘋(píng)果減肥是個(gè)不理智的方法。建議方法：每天吃1個(gè)。

謬論5喝醋減肥法

在中醫(yī)學(xué)的角度上，醋可以健脾開(kāi)胃，促進(jìn)食欲、改善消化吸收，醋也可以殺菌、防腐、解酒等。但直至目前為止，還沒(méi)有足夠的醫(yī)學(xué)證據(jù)證明喝醋可以減肥。建議方法需要時(shí)使用。

謬論6咖啡去水腫

曾一度被模特兒界吹捧的咖啡減肥法，其實(shí)也是個(gè)謬誤，咖啡內(nèi)的咖啡因的確有利尿功效，可惜這只限于水分，與脂肪并沒(méi)有關(guān)系，再多幾杯，體重便會(huì)回復(fù)。

建議方法每星期約1～2杯。

正確的減肥方法

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師建議大家先要了解致肥的原因，不要使用過(guò)激方法達(dá)至減肥效果，每天攝取卡路里不要低過(guò)1.000，不然會(huì)使身體新陳代謝減慢而導(dǎo)致相反效果。最好平均每天吸收1.200～1.500卡路里，另外藤黃果精華素(HCA)被證實(shí)具keep fit作用，特需要注意的是，由于HCA是在碳水化合物過(guò)度攝入的情況下起作用，所以特別適合以淀粉為主食的東方人。換句話(huà)說(shuō)中國(guó)人使用HCK用于減肥瘦身效果比歐美人更好。是一種很好的減肥輔助產(chǎn)品。

控制熱量吸收

選擇熱量較低的食物，如去皮的雞胸肉、脫脂奶代替鮮奶等。

注意食物的烹調(diào)方法，多選擇用油量少的方法，例如蒸、煮、炯、灼等，代替煎、炒、炸。多用香料及低熱量配料如冬菇，黑木耳等來(lái)增加色，香、味。

定時(shí)進(jìn)食，切勿過(guò)饑，讓身體定時(shí)吸收食物營(yíng)養(yǎng)，吃得過(guò)急的人通常也容易吃過(guò)量，所以進(jìn)食速度應(yīng)減慢，讓胃部慢慢適應(yīng)新食量。

更要減少吃宵夜的習(xí)慣。

增加運(yùn)動(dòng)量

要燃燒身體多余脂肪，就要多做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增加熱量消耗、如爬山、跑步、騎單車(chē)、游泳、球類(lèi)等均屬有氧運(yùn)動(dòng)。

最簡(jiǎn)單的方法是每天步行30分鐘。

每星期至少做3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次最少30分鐘。

運(yùn)動(dòng)后不要立即進(jìn)食，等30分鐘至1小時(shí)比較好。

TIPS

什么是藤黃果精華素

第5篇：跑步減肥的正確方法范文

跑步時(shí)姿勢(shì)要正確 跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步時(shí)，腳跟先落地。因?yàn)槟_掌容易小腿變得更加粗壯。想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

速度不宜過(guò)快 雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會(huì)給小腿帶來(lái)負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長(zhǎng)，容易讓小腿變粗。其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，真正開(kāi)始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。因此，使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限，不要把速度設(shè)太快。

使用跑步機(jī)時(shí)要專(zhuān)心 跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。

穿鞋跑步 光腳跑步，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒。因此在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒(méi)有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

第6篇：跑步減肥的正確方法范文

夏天來(lái)臨，很多愛(ài)美的姑娘紛紛張羅著秀出剛淘回來(lái)的靚衣熱褲和性感身材，但是煩人的橘皮組織往往讓這些愿望大打折扣，也讓姐妹們抱怨連連……對(duì)于把減肥和塑身作為終身事業(yè)來(lái)奮斗的我們，與其每到夏天就如臨大敵，不如從小事做起，從容不迫地來(lái)擺脫它!

《都市麗人》發(fā)現(xiàn)，很多“橘子妹”已經(jīng)在不知不覺(jué)中陷入了誤區(qū)。比如，每到初夏就會(huì)來(lái)看這篇文章的你，只有這一季才想到突擊減肥，這樣不斷胖了瘦瘦了胖，皮膚反復(fù)收緊又撐開(kāi)――就算沒(méi)有橘皮組織，皮膚也開(kāi)始松弛了!有效的方法還是促進(jìn)新陳代謝，讓脂肪的儲(chǔ)存和消耗重新正常起來(lái)。再比如，咖啡因等纖體產(chǎn)品常用的有效成分其實(shí)都是消腫用的，但是不少橘子妹卻聽(tīng)信“多喝水會(huì)瘦”的謠言，害自己水腫。每天真的需要喝2升的水嗎?專(zhuān)家告訴我們，只要自覺(jué)吃下足量的新鮮水果和蔬菜，身體所攝入的水分加上每天喝1升的水就足夠了……

好吧，怎樣才能堅(jiān)決不當(dāng)“橘子妹”，讓自己在夏天穿衣性感，重現(xiàn)美妙身姿呢?謹(jǐn)記以下6點(diǎn)，相信對(duì)于還在盲目買(mǎi)各種昂貴腿腹部保養(yǎng)產(chǎn)品的你，會(huì)有很大幫助。

對(duì)付橘皮，你可能還不知道……纖體專(zhuān)家犀利揭發(fā)――光靠運(yùn)動(dòng)解決不了!

橘皮組織是由脂肪堆積而成，也和淋巴循環(huán)代謝有關(guān)，已經(jīng)形成的橘皮，特別是已纖維化的，是無(wú)法靠運(yùn)動(dòng)來(lái)軟化的，相反可能會(huì)使它更硬!因?yàn)橐话憷斫獾摹斑\(yùn)動(dòng)燃脂”，指的是鍛煉肌肉脂肪，使肌肉燃燒熱量。在沒(méi)有練出肌肉之前，運(yùn)動(dòng)是消不了橘皮的!所以，討厭運(yùn)動(dòng)的女生不如多用按摩泡澡等方法來(lái)排毒，幫助身體改善循環(huán)。

1　對(duì)付橘皮先節(jié)食?

橘子妹提問(wèn)：我知道橘皮都是脂肪堆出來(lái)的，每到這幾個(gè)月就開(kāi)始“厭食”，所有葷腥一律不碰，這樣脂肪不就沒(méi)機(jī)會(huì)了嗎?(熊妹，22歲)

專(zhuān)家接招：盲目節(jié)食并不是減去橘皮的好方法，因?yàn)槟悴唤o身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，只會(huì)加速皮膚的老化。其實(shí)不用節(jié)食，我們教你一種既能減重又能減橘皮的飲食習(xí)慣!除了新鮮蔬菜，兩種“白肉”(禽類(lèi)和魚(yú))所提供的蛋白質(zhì)也能幫助消除橘皮。需要忌口的，只有甜食和過(guò)量的主食(碳水化合物)。特別提醒，低脂食品和半成品也盡量避免。為了增加口感，這兩類(lèi)食品當(dāng)中都添加了不同類(lèi)型的糖分。

2　吃酸喝辣能和橘皮Say Byebye?

橘子妹提問(wèn)：看到很多川妹子湘妹子身材皮膚都很好，辣味的飲食似乎能加快身體的新陳代謝，那吃酸喝辣能去橘皮嘍?(瑪麗，23歲)

專(zhuān)家接招：酸味可以促進(jìn)消化，幫助身體新陳代謝，但問(wèn)題是看你怎么吃。我們的意見(jiàn)是，當(dāng)你用礦泉水來(lái)泡花茶喝的時(shí)候，最好能往里面加幾滴檸檬汁，而不是在餐館多點(diǎn)一盆酸菜魚(yú)。至于吃辣，就更要注意了。紅辣椒里的辣椒素確實(shí)能加速血液循環(huán)，幫助脂肪分解。不過(guò)前提是你并非“無(wú)辣不歡型人”。因?yàn)閷?duì)于口味清淡的人來(lái)說(shuō)，香料放得重一些，大腦會(huì)提前發(fā)送“已經(jīng)吃飽”的信息，相當(dāng)于有控制食量的效果。如果你越辣吃得越多，當(dāng)然只會(huì)堆積脂肪。

3　慢跑可以消除大腿上的橘皮?

橘子妹提問(wèn)：我不太愛(ài)運(yùn)動(dòng)，但是看到健身房里跑步機(jī)最受歡迎，看來(lái)想消除橘皮還是得跑步?(Pinky，26歲)

專(zhuān)家接招：這是一個(gè)很大的誤區(qū)!跑步帶來(lái)的震動(dòng)只會(huì)讓女孩子的關(guān)節(jié)疲勞受損!所以骨科醫(yī)生都不會(huì)建議你慢跑。推薦的最佳運(yùn)動(dòng)還是騎車(chē)!如果有條件在健身房運(yùn)動(dòng)，也請(qǐng)選擇騎車(chē)的項(xiàng)目，這個(gè)動(dòng)作能對(duì)臀部和雙替施壓，通過(guò)一松一弛促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體運(yùn)走多余的水分。當(dāng)然，如果你討厭運(yùn)動(dòng)，那么至少多爬爬樓梯，或者和你的狗玩玩追逐游戲――注意，一定要玩足10分鐘才有效果!

4　不花錢(qián)就無(wú)法去橘皮?

橘子妹提問(wèn)：身邊朋友都說(shuō)，去橘皮的按摩需要買(mǎi)專(zhuān)業(yè)的纖體產(chǎn)品，不先花錢(qián)就不可能搞定橘皮?(小蒼蘭，25歲)

專(zhuān)家接招：解決橘皮組織，明明有最省錢(qián)的方法――只要促進(jìn)血液循環(huán)就可以了!跟消費(fèi)纖體乳、按摩霜相比，堅(jiān)持按摩才是王道。先用顆粒較細(xì)的海鹽代替磨砂膏給皮膚去角質(zhì)，沖洗干凈之后在手心里倒上適量無(wú)添。加的食用橄欖油按摩，長(zhǎng)此以往，皮膚就能保持平滑。

5　按摩霜信任危機(jī)?

橘子妹提問(wèn)：市面上的“燃脂”按摩霜價(jià)格差距很大，有的產(chǎn)品介紹很有煽動(dòng)力，往往讓我很心動(dòng)，但仔細(xì)一想又不太敢用，誰(shuí)知有沒(méi)有效果……(Lily，27歲)

專(zhuān)家接招：不管塑身按摩霜賣(mài)多貴，都不可能徹底消除橘皮組織，但是幾乎所有靠譜的品牌都會(huì)寫(xiě)明，可以“緩解表面的橘皮癥狀”。完全沒(méi)效果?那么我們先來(lái)檢查一下你的按摩霜成分吧!比如，幾乎所有對(duì)付橘皮的產(chǎn)品中都含有咖啡因，它也確實(shí)擔(dān)當(dāng)著消脂的重任，但皮膚科研究人員提示，關(guān)鍵要看有效成分的濃度!你選擇的按摩霜所含咖啡因的濃度至少要達(dá)到2％，對(duì)橘皮才會(huì)起效。除了咖啡因按摩霜，不妨嘗試消除水腫功能的精油，樟腦迷迭香和杜松子油都值得推薦。

6　去橘皮至少需要2個(gè)月?

第7篇：跑步減肥的正確方法范文

提起果蔬汁，所有人都知道它是好東西，常喝可以促進(jìn)新陳代謝、預(yù)防便秘以及增強(qiáng)免疫力。尤其在當(dāng)今快節(jié)奏的時(shí)代，很多人連喝水吃水果的時(shí)間都沒(méi)有，鮮榨一杯果蔬汁，多放幾種水果、蔬菜，既補(bǔ)充了水分和豐富的維生素、礦物質(zhì)，又節(jié)省了時(shí)間。一舉兩得，何樂(lè)而不為呢？

只喝果蔬汁減肥，科學(xué)嗎？

果蔬汁的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值除了維生素、礦物質(zhì)和一些纖維素類(lèi)物質(zhì)以外，其他營(yíng)養(yǎng)并不多！那么，只靠喝果蔬汁減肥的方法是否有科學(xué)依據(jù)呢？

許多人覺(jué)得喝果蔬汁可以減肥，緣于何故呢？這是因?yàn)闇p肥最根本的一點(diǎn)就是減少攝入的總熱量，而能夠產(chǎn)生熱量的僅有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三類(lèi)物質(zhì)。由于大部分水果幾乎都沒(méi)有蛋白質(zhì)、脂肪，且碳水化合物的含量也不到10%，更何況水果榨完汁后，各類(lèi)物質(zhì)的含量還會(huì)降低，所以，果蔬汁成了減肥人士的共同選擇。

但是，問(wèn)題來(lái)了！人體每日所需攝入的營(yíng)養(yǎng)素有很多種，每類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素對(duì)機(jī)體的作用又各不一樣，長(zhǎng)期單純只飲用果蔬汁，首先會(huì)造成碳水化合物的缺乏。而碳水化合物是唯一一類(lèi)為大腦供能的營(yíng)養(yǎng)素，長(zhǎng)期缺乏會(huì)造成記憶力減退、大腦思維下降等危害。其次，還會(huì)造成蛋白質(zhì)的缺乏。蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體的一類(lèi)物質(zhì)，長(zhǎng)期缺乏會(huì)造成貧血、免疫力低下等情況，給身體帶來(lái)不可逆的危害。此外，長(zhǎng)期單純飲用果蔬汁會(huì)造成脂溶性維生素A、D、E、K的缺乏，會(huì)嚴(yán)重影響身體的皮膚健康和免疫功能。

除了上面所說(shuō)的危害，單純飲用果蔬汁減肥，還會(huì)造成血糖的劇烈波動(dòng)，使人缺乏飽腹感。由于汁液在胃里停留的時(shí)間較短，所以單純只喝果蔬汁，會(huì)更快地感覺(jué)到餓，長(zhǎng)期下去，會(huì)造成人的食欲下降?？梢哉f(shuō)，采用這樣的減肥方式，真是讓人“身心煎熬”。

說(shuō)了這么多，你覺(jué)得單純飲用果蔬汁減肥還靠譜嗎？

果蔬汁的正確喝法

你必須get！

雖然單純地靠喝果蔬汁減肥是不靠譜的，但是飲用鮮榨果蔬汁對(duì)我們的身體還是很有益處的，它能夠?yàn)樯眢w提供豐富的維生素和礦物質(zhì)。那么，我們?cè)谌粘Ｉ钪校撊绾谓】档仫嬘霉咧兀?/p>

? 首先，大家一定要飲用安全健康的果蔬汁，最好是我們自家鮮榨的果蔬汁，可以避免在外購(gòu)買(mǎi)的果蔬汁中使用添加劑等給身體所帶來(lái)的威脅。

? 鮮榨果蔬汁一定要現(xiàn)榨現(xiàn)喝，避免在存放過(guò)程中維生素C等營(yíng)養(yǎng)素的流失。

? 空腹不宜飲用果蔬汁，否則會(huì)刺激胃腸道，增加腸胃的負(fù)擔(dān)。一定要吃些主食之后，再飲用果蔬汁，這樣可以促進(jìn)果蔬汁中營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

? 飲用果蔬汁最好是在兩餐之間，補(bǔ)充充足的維生素和礦物質(zhì)，讓我們一天都充滿(mǎn)活力。

? 飲用果蔬汁并不是越多越好，否則也會(huì)給我們身體帶來(lái)一定的危害。果蔬汁飲用的適宜量是每次200～300mL。果蔬汁雖好，但也不宜貪杯哦！

科學(xué)減肥：控能量，多運(yùn)動(dòng)

那么，究竟什么樣的減肥方式才是正確、健康的呢？總體說(shuō)來(lái)，就是六個(gè)字――控能量、多運(yùn)動(dòng)，這其實(shí)也是減肥的最根本方針。

如果你真的想減肥，在飲食方面，就要注意日常飲食的能量攝入。首先，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡攝入的前提下，避免攝入高能量食物。其次，一定要按規(guī)律吃三餐，千萬(wàn)不能為了快速減掉體重，一天只吃很少很少的東西，甚至還不吃主食，那樣，你的食欲和饑餓感就會(huì)連起手來(lái)，向你不停地發(fā)出抗議。如果身體長(zhǎng)時(shí)間得不到滿(mǎn)足，那么可能就會(huì)向你發(fā)出警告，身體也會(huì)出現(xiàn)不同的問(wèn)題。

第8篇：跑步減肥的正確方法范文

讓自己每天都活躍起來(lái)

最后的七天你如果還想舒舒服服的混吃等死的話(huà)，那就活該你在沙灘上羨慕人家穿上比基尼的好身材。突擊瘦身的一周時(shí)間你必須每天都讓自己動(dòng)起來(lái)，沒(méi)有必要每天去健身房進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，只要改變懶散在沙發(fā)上的習(xí)慣就能看見(jiàn)成效。每天都計(jì)劃做一些運(yùn)動(dòng)，不管是跟著鄭多燕跳一節(jié)瘦身操，還是每天走一萬(wàn)步，都能讓你的新陳代謝加速。

加入激烈的運(yùn)動(dòng)

你除了必須每日至少運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，每周5次，而且應(yīng)選擇比較激烈和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如跑步、騎自行車(chē)、游泳或者跳舞。需要注意的是，還應(yīng)當(dāng)加入間歇的腰腹訓(xùn)練，比如仰臥起坐或者俯臥撐。這樣能最大化消耗卡路里，也能加速腹部脂肪的燃燒。

堅(jiān)持低熱量飲食計(jì)劃

如果你注意到自己攝入了比實(shí)際所需更多的熱量的話(huà)，那么先計(jì)劃好第二天的飲食食譜會(huì)幫助你回歸到正確的軌道。選擇一些健康的、有營(yíng)養(yǎng)的，新鮮干凈的食物，成年女性計(jì)算每日需要的卡路里是：30×體重，也就是說(shuō)如果你體重是50KG，那么你每天需要的卡路里是1500，少于這個(gè)卡路里的攝入，你就會(huì)瘦。

寫(xiě)下每日的熱量攝入

在你減肥的期間，任何熱量都起到關(guān)鍵的作用，所以不要抱僥幸的心里而低估了每日攝入的熱量。把每日所食用的都記錄下來(lái)，或者簡(jiǎn)單一點(diǎn)，通過(guò)手機(jī)上的熱量跟蹤App來(lái)幫助你完成記錄。

晚上碳水化合物的攝入要限量

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，這個(gè)辦法也許堅(jiān)持不了很長(zhǎng)的時(shí)間，但是在晚上減少碳水化合物的攝入的確是一個(gè)快速瘦身的方法。在你計(jì)劃減肥那周的幾個(gè)晚上試著這么做：選擇底碳水化合物食物，或者干脆放棄，你會(huì)看到明顯的變化。

降低飲料中能量的攝入

當(dāng)你知道你攝入的很多能量都來(lái)自于液態(tài)的飲料的時(shí)候，你可能會(huì)被震驚。用白開(kāi)水來(lái)替代高熱量的汽水。除非你把飲料當(dāng)正餐，否則一定關(guān)注飲料中的高熱量。把歡樂(lè)的時(shí)刻留在旅行結(jié)束之后的派對(duì)上吧！如果你不注意的話(huà)，那么一個(gè)晚上的歡愉就可能毀了你一個(gè)星期的瘦身成果喲！

關(guān)注身體肌肉

在你進(jìn)行消耗脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，也不要忽視了你的力量訓(xùn)練。即使在你不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，強(qiáng)壯的肌肉會(huì)消耗更多的熱量。所以在這一周安排2次力量訓(xùn)練，來(lái)加速你身體燃燒卡路里的潛力。

提高身體的新陳代謝

當(dāng)習(xí)慣改變的時(shí)候，即使是一點(diǎn)點(diǎn)也能幫助你減輕體重。所以每天積極選擇能幫助自己提高新城代謝潛力的習(xí)慣，改掉不利于新城代謝的習(xí)慣。

緊縮鼓脹的腹部

鼓脹的腹部會(huì)讓你渾身不舒服，特別是當(dāng)你要將自己的身材暴露在沙灘上的時(shí)候。

5個(gè)飲食鍛煉方法幫你練出惹火比基尼身材

有氧鍛煉

激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車(chē)、徒步運(yùn)動(dòng)都是最能燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)要注意的是，這些運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才會(huì)降低身體的脂肪比例，對(duì)于希望急速瘦身的人來(lái)說(shuō)短時(shí)間內(nèi)可能收效不是很明顯。

改善肌肉的張力

有些人減了半天肥卻發(fā)現(xiàn)身型還是沒(méi)有太大變化，這就是因?yàn)槟悴](méi)有拉伸肌肉，只有讓肌肉得到舒展之后，身體線(xiàn)條才會(huì)看起來(lái)更修長(zhǎng)，你可以在健身房重點(diǎn)做一些力量性的訓(xùn)練，有針對(duì)性的鍛煉肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽課程，讓身體得到最大限度的舒展。

保持飲食健康

健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點(diǎn)水果代餐，其實(shí)只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會(huì)有助于你減少脂肪的形成。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了，既能滿(mǎn)足正常工作需求又不會(huì)攝入過(guò)多熱量。

多喝水

別擔(dān)心多喝水會(huì)增加體內(nèi)的水分含量，讓你變得更重，其實(shí)只要細(xì)胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀(guān)，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡(jiǎn)單的一個(gè)辦公室減肥妙招就是多喝溫開(kāi)水，提高體溫、提升身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒，并可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質(zhì)。

第9篇：跑步減肥的正確方法范文

冬季健身意義

冬季因氣候寒冷，持續(xù)的冷空氣進(jìn)入人體，刺激咽喉，容易引起上呼吸道感染，從而導(dǎo)致感冒、發(fā)燒等癥狀。而若長(zhǎng)期進(jìn)行一些有氧健身運(yùn)動(dòng)，就能有效抵制寒冷空氣帶來(lái)的諸多癥狀，還能在提高身體免疫力的基礎(chǔ)上保持美好身材。不過(guò)，冬季健身也不能一蹴而就，要根據(jù)每個(gè)人的身體狀況進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

適宜項(xiàng)目

慢跑

慢跑是最適合冬天的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它不需要太多的準(zhǔn)備工作與裝備，甚至可以直接從熱身過(guò)渡到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它可以增強(qiáng)血液循環(huán)、改善心功能、增加大腦的血液與氧供應(yīng)、降低腦動(dòng)脈硬化的幾率。同時(shí)，跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對(duì)于經(jīng)常坐在辦公室的人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)所引起的肌肉松弛及肥胖癥。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑的人，通常都擁有一副好體魄。

自行車(chē)

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車(chē)是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開(kāi)發(fā)，防止早衰及偏廢。騎自行車(chē)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同，不僅能使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。騎自行車(chē)時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)使鍛煉者消耗較多的熱量，從而收到顯著的減肥效果。

滑雪

滑雪不僅是一個(gè)休閑娛樂(lè)項(xiàng)目，在掌握了正確方法后，每周進(jìn)行一至兩次練習(xí)，循序漸進(jìn)，就會(huì)起到很好的健身效果?；┖团懿?、游泳一樣屬于有氧健身運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能?；┰诮o你帶來(lái)速度享受的同時(shí)，也鍛煉了你的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。人們只有充分地協(xié)調(diào)好全身的每個(gè)部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。因此，滑雪對(duì)于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等各部位，都能起到比較良好的鍛煉作用。在寒冷的冬天，滑雪可以有效激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪，堪稱(chēng)冬季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的絕佳選擇。

冬泳

游泳的健身效果相當(dāng)高，而在冬天，其效果更是好得足以突破天際。提高機(jī)體抵抗力、增加血管彈性、增強(qiáng)心肺功能、強(qiáng)化自身免疫力、促進(jìn)內(nèi)分泌、延緩神經(jīng)系統(tǒng)衰退、增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能……與這一長(zhǎng)串生理益處相應(yīng)的，是練習(xí)冬泳時(shí)所需的堅(jiān)韌意志。在穿著厚厚的外套出門(mén)都瑟瑟發(fā)抖的日子里，身著泳衣跳入冷水是需要多大的勇氣才能做到？

徒步

對(duì)于朝九晚五、甚至晚六晚七晚八的人而言，專(zhuān)門(mén)空出一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行鍛煉似乎略顯奢侈。對(duì)于這一部分人群，我們有一個(gè)最好的鍛煉項(xiàng)目——徒步。相對(duì)于其它健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的。長(zhǎng)期堅(jiān)持徒步的好處多多，會(huì)使人走出疲憊的狀態(tài)，精神煥發(fā)。散步越多，身體消除腎上腺素的能力越強(qiáng)。所以，每運(yùn)動(dòng)一次，就如同為自己的身體進(jìn)行了一次大掃除。散步不但能消除肩膀和背部的緊張，也能消除腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。此外，它還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量。不過(guò)徒步的方式也很有講究的，下面就介紹給大家?guī)追N最有效的徒步鍛煉形式：

散步式：可緩解壓力，每次2公里左右，散步頻率每分鐘50-70步，每周3-5次。在散步時(shí)頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線(xiàn)，并在整個(gè)過(guò)程中保持這個(gè)被稱(chēng)為“脊柱不偏不倚”的姿勢(shì)。

闊步式：可加強(qiáng)骨骼和肌肉，每次2-3公里，每分鐘不少于100步，每周4-5次。其益處是抗衰老，增強(qiáng)并保持骨骼健康和肌肉強(qiáng)健。

競(jìng)走式：可控制體重，每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。在進(jìn)行該種徒步鍛煉時(shí)要使出全身的勁，每個(gè)腳趾都發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺(jué)，每周不少于4-5次。競(jìng)走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

快步式：可促進(jìn)心臟健康，每次2-3公里，每分鐘120步左右，每周3-4次。它有助于改善心血管系統(tǒng)，從而使每次呼吸都能吸進(jìn)更多的氧氣。

注意事項(xiàng)

1、充分熱身：氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱，最明顯的表現(xiàn)就是肌肉、肌腱和韌帶的彈力與伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。

2、衣著厚薄要適宜：在冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過(guò)緊，熱身后，應(yīng)脫去一些厚衣服。鍛煉后，若出汗較多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去有汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。

3、環(huán)境要舒適：冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有高達(dá)二十升。若十多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就會(huì)產(chǎn)生兩百升以上的二氧化碳，再加上汗水的分解產(chǎn)物、消化道排出的不良?xì)怏w等，極易使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會(huì)出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，若想到室外鍛煉，應(yīng)避開(kāi)極端天氣，并注意選擇向陽(yáng)、避風(fēng)的地方。

4、鍛煉方法因季而宜：由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長(zhǎng)，體重相應(yīng)增加，但對(duì)肌肉輪廓、線(xiàn)條和力度的發(fā)展較為不利。因此，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，以改善機(jī)能，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)。另外，鍛煉間隔的時(shí)間要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間站立于冷空氣中。如果間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來(lái)，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且在進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。

配合食物

黃瓜：與其它蔬菜相比，黃瓜的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成較為特殊，在消除饑餓感的同時(shí)又不會(huì)使人攝入過(guò)多營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，黃瓜中含有的丙醇二酸有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，大可放心食用。

白蘿卜：蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進(jìn)脂肪類(lèi)物質(zhì)更好地進(jìn)行新陳代謝的作用，可避免脂肪在皮下堆積。

韭菜：韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有較強(qiáng)的通便作用，從而可排除腸道中過(guò)多的養(yǎng)分。

冬瓜：冬瓜含的營(yíng)養(yǎng)成分較少且能去掉體內(nèi)過(guò)剩的脂肪，具有較強(qiáng)的通便作用。

辣椒：辣椒中含有豐富辣椒素，能促進(jìn)脂質(zhì)代謝，并可溶解脂肪，抑制脂肪在體內(nèi)蓄積。