高校乒乓球教學(xué)中體能訓(xùn)練方法探索
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摘要：作為中國“國球”——乒乓球，該項(xiàng)目在我國擁有最為深厚的群眾基礎(chǔ)。乒乓球運(yùn)動娛樂性較強(qiáng)，場地器材要求較低，一般人可以快速上手，因此，對于大眾來說擁有極佳的推廣屬性。另外，乒乓球也擁有極強(qiáng)的競技性，在你來我往的比賽中體現(xiàn)出你爭我奪，你拼我搶的激烈的對抗性，同時提升了乒乓球運(yùn)動的觀賞性。乒乓球不僅受到人民大眾的喜愛，在高校體育選項(xiàng)課中也深受學(xué)生歡迎。研究表明，體能水平的高低將直接影響學(xué)生對于乒乓球運(yùn)動技術(shù)的學(xué)習(xí)速度與發(fā)揮水平，文章就高校乒乓球教學(xué)中體能訓(xùn)練的概念以及重要性展開探討，并對乒乓球教學(xué)中基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的方法以及專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法加以解析，旨在為高校乒乓球教學(xué)水平、學(xué)生訓(xùn)練水平的提高提供理論參考。
關(guān)鍵詞：乒乓球體能訓(xùn)練方法
1前言
乒乓球運(yùn)動作為一項(xiàng)深受大眾喜愛的健身運(yùn)動，因其出眾的娛樂性，激烈的對抗性，極佳的觀賞性建立了十分深厚的群眾基礎(chǔ)，其場地設(shè)施要求較低，對于在學(xué)校的開展也存在先天的優(yōu)勢，因此，在高校中也同樣受到眾多學(xué)生的喜愛與追捧。在此背景下，高校中的乒乓球運(yùn)動也隨之快速發(fā)展，眾多高校不僅開設(shè)了乒乓球課程，還組建了乒乓球俱樂部及高水平訓(xùn)練隊(duì)。教師或教練在乒乓球運(yùn)動教學(xué)過程中，強(qiáng)化專項(xiàng)技能教學(xué)固然十分重要，但對于學(xué)生而言，其體能水平的高低直接影響著學(xué)生對專項(xiàng)技能的掌握與整體發(fā)展。文章針對乒乓球教學(xué)中體能訓(xùn)練的重要性及基礎(chǔ)體能與專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法進(jìn)行探析，力求優(yōu)化課堂教學(xué)，提高訓(xùn)練水平，使學(xué)生在乒乓球項(xiàng)目學(xué)習(xí)中有的放矢，快速提升。
2乒乓球課程中體能訓(xùn)練的意義
2000年10月，國際乒聯(lián)針對乒乓球直徑進(jìn)行改變，將其直徑增大，直接導(dǎo)致乒乓球?qū)ミ^程中球速變慢、旋轉(zhuǎn)變?nèi)?，整個比賽過程中相持階段的時間較以往更長，這就對于運(yùn)動員體能水平提出更高的要求。乒乓球場地大小雖然不比其他隔網(wǎng)運(yùn)動項(xiàng)目，但運(yùn)動負(fù)荷并不亞于它們。在高校乒乓球課教學(xué)或訓(xùn)練中，學(xué)生一般只重視乒乓球技術(shù)的練習(xí)，忽視體能水平的提升，這就使得學(xué)生難以扎實(shí)的掌握技術(shù)動作，在比賽中更是由于體能原因?qū)е聼o法正常的發(fā)揮技、戰(zhàn)術(shù)水平。由此，在乒乓球教學(xué)、訓(xùn)練中教師應(yīng)重視體能訓(xùn)練，這樣才能從根本上提升學(xué)生的乒乓球整體水平。具體而言，體能訓(xùn)練對于乒乓球?qū)ｍ?xiàng)提高的積極作用有以下三點(diǎn)：首先，體能訓(xùn)練可以有效預(yù)防運(yùn)動損傷。乒乓球雖然是隔網(wǎng)對抗項(xiàng)目，但其對于力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、反應(yīng)能力都有著很高的要求。當(dāng)學(xué)生在進(jìn)行專項(xiàng)技能練習(xí)時，由于身體素質(zhì)基礎(chǔ)較差，受傷幾率必然上升，學(xué)生一旦受傷就會影響學(xué)生練習(xí)的積極性，甚至退訓(xùn)，通過體能訓(xùn)練可以全面提升學(xué)生的身體素質(zhì)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)學(xué)生練習(xí)的積極性。其次，較好的體能水平能夠幫助學(xué)生在進(jìn)行比賽的過程中更好地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)，掌握比賽主動權(quán)，從而取得比賽的優(yōu)勝。再次，優(yōu)秀的體能水平除了是技戰(zhàn)術(shù)要領(lǐng)發(fā)揮的前提條件，而且在實(shí)踐過程中發(fā)現(xiàn)，良好的體能水平可以使學(xué)生有更多的精力投入技戰(zhàn)術(shù)的學(xué)習(xí)與練習(xí)中去，這樣會幫助學(xué)生在優(yōu)秀體能基礎(chǔ)前提下，更好地學(xué)、練專項(xiàng)的技、戰(zhàn)術(shù)。
3乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練方法解析
3.1基礎(chǔ)體能訓(xùn)練
力量素質(zhì)是決定體能水平的核心要素，由此可見，良好的力量素質(zhì)是提高體能水平的關(guān)鍵，可以通過杠鈴負(fù)重訓(xùn)練的形式全面強(qiáng)化學(xué)生的力量水平，上肢力量訓(xùn)練以杠鈴垂直推、水平推為主，下肢力量以深蹲和硬拉為主，單邊動作可以弓箭步蹲和單腿羅馬尼亞硬拉，上肢可以采用單臂水平推與單臂水平拉，單筆垂直推及單臂垂直拉。核心訓(xùn)練可進(jìn)行死蟲、活蟲訓(xùn)練，進(jìn)階可使用八級腹橋，熊爬、蟲爬等訓(xùn)練動作進(jìn)行提高。速度素質(zhì)訓(xùn)練可以采用短距離沖刺跑的形式進(jìn)行訓(xùn)練，在規(guī)定時間內(nèi)完成相應(yīng)次數(shù)的沖刺練習(xí)，在訓(xùn)練過程中應(yīng)注意訓(xùn)練的強(qiáng)度與量的控制，應(yīng)將速度訓(xùn)練安排在教學(xué)或訓(xùn)練的前半段，防止由于學(xué)生機(jī)體疲勞而導(dǎo)致的強(qiáng)度不足，并應(yīng)注意學(xué)生在每次速度訓(xùn)練時的恢復(fù)情況，保持整個訓(xùn)練過程的心率輸出在180次/分以上，這樣才能使應(yīng)有的負(fù)荷加在機(jī)體上促使產(chǎn)生超量恢復(fù)效應(yīng)。耐力素質(zhì)訓(xùn)練可采用長距離跑訓(xùn)練，距離從800米至5000米逐漸增加，促進(jìn)學(xué)生耐力素質(zhì)的培養(yǎng)以及意志水平的提升，還可使用間歇性訓(xùn)練法來促進(jìn)學(xué)生的心肺能力的提升。在練習(xí)過程中注意學(xué)生水分的補(bǔ)充，心率輸出保持在160次/分以上。除此，要注意身體靈活性的訓(xùn)練，增加關(guān)節(jié)的被動與主動的活動幅度，在穩(wěn)定性訓(xùn)練的基礎(chǔ)上提升靈活性訓(xùn)練，一方面可增加動作幅度，提升動作效率，使技術(shù)水平更好地發(fā)揮，一方面防止機(jī)體受傷，降低傷病概率。
3.2專項(xiàng)體能訓(xùn)練
專項(xiàng)體能訓(xùn)練需要結(jié)合乒乓球項(xiàng)目的實(shí)際技、戰(zhàn)術(shù)環(huán)節(jié)來開展有針對性的訓(xùn)練。乒乓球運(yùn)動技術(shù)要求較為細(xì)膩且靈活多變，只有與之相匹配的體能訓(xùn)練才能提高乒乓球訓(xùn)練技術(shù)水平，由此，可以從專項(xiàng)力量素質(zhì)、專項(xiàng)速度素質(zhì)以及專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練入手。專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練可以對上肢力量、下肢力量、核心力量開展訓(xùn)練。上肢力量采用手持啞鈴迅速揮臂控制練習(xí)，啞鈴選用較輕重量，或采用指定點(diǎn)位彈力帶快速揮臂練習(xí)，每組20次，完成6組，每組組間間隔30秒。此外，還可進(jìn)行揮加重球拍來進(jìn)行基本功訓(xùn)練，通過這幾種方法來固定基本動作，起到扎實(shí)揮拍技術(shù)及專項(xiàng)力量的提升。下肢力量采用左右分腿弓步蹲觸摸球臺兩側(cè)臺角訓(xùn)練，要求每分鐘完成30次為合格，不斷強(qiáng)化學(xué)生髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展能力。核心訓(xùn)練可安排教師在學(xué)生進(jìn)行熊爬訓(xùn)練，在熊爬過程中，教師可進(jìn)行方向性指令，學(xué)生按照教師口令完成不同方向的熊爬訓(xùn)練。在核心訓(xùn)練中加入以上反應(yīng)和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，都可以使學(xué)生在基礎(chǔ)核心水平提高的基礎(chǔ)上增加更多的訓(xùn)練體驗(yàn)，在力量全面提升的過程中增加學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練課從反應(yīng)速度、動作速度、移動速度訓(xùn)練入手。教師可運(yùn)用多球教學(xué)法或發(fā)球機(jī)進(jìn)行反應(yīng)速度練習(xí)，使用高頻率、隨機(jī)性較強(qiáng)的方式鍛煉學(xué)生的反應(yīng)能力，或以游戲的方式進(jìn)行教學(xué)，例如兩個學(xué)生一組進(jìn)行反應(yīng)變向彈力球訓(xùn)練，在游戲中進(jìn)行速度訓(xùn)練，寓教于樂。動作速度可安排學(xué)生進(jìn)行傳接球練習(xí)，在此過程中要求學(xué)生能完整表現(xiàn)動作狀態(tài)，通過重復(fù)訓(xùn)練提升動作速度。移動速度可安排學(xué)生快速觸碰預(yù)定位置的錐桶，對最快速度完成既定路線的學(xué)生進(jìn)行獎勵，可以分組形式或追逐等比賽的形式進(jìn)行練習(xí)。強(qiáng)化專項(xiàng)耐力素質(zhì)可在長距離有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加中距離中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，教師應(yīng)控制好訓(xùn)練強(qiáng)度，或采用持續(xù)多球訓(xùn)練法，整個訓(xùn)練安排在5-10分鐘以上，盡量使耐力訓(xùn)練還原比賽實(shí)際情況，在耐力素質(zhì)訓(xùn)練的同時提升注意力集中度及意志力的訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練相對于其他訓(xùn)練內(nèi)容較為枯燥無趣，教師應(yīng)將耐力訓(xùn)練融入游戲中，提高學(xué)生學(xué)習(xí)興趣。
作者:楊樂 單位:山西職業(yè)技術(shù)學(xué)院
