體育中長跑教學訓練方法淺議

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摘要：基于素質教育的背景下，增強學生身體素質，提高學生體育技能，促進學生實現(xiàn)全面發(fā)展成為體育教學的重點。中長跑項目作為體育教學重要部分，通過對中長跑訓練法的有效運用，幫助學生掌握正確的訓練方法，進而提高學生的中長跑訓練效果。鑒于此，該文主要對中長跑訓練現(xiàn)狀進行了總結，重點對初中體育教學中長跑教學訓練方法展開了深入研究，同時對提高中長跑訓練效果提出了幾點建議。

關鍵詞：初中體育；中長跑；訓練方法；現(xiàn)狀；措施

1引言

體育作為初中教育重要的學科，通過體育課程的設置，促進學生各項機能的發(fā)育，增強學生的身體素質。中長跑訓練作為體育教學中重要的訓練法，對于學生有著較高的要求，關注學生體能與身體素質的考驗。根據(jù)相關數(shù)據(jù)調查顯示，部分學生不愿意參加中長跑訓練，主要是消耗學生大量的精力，并且學生完成訓練后會感到疲倦，致使學生的積極性不高。再加上來自學習方面的壓力，很多學生將精力集中到文化課程方面，無暇于中長跑訓練，導致中長跑訓練效果不佳。鑒于此，體育教師要給予足夠的重視，根據(jù)學生的實際情況，科學選擇訓練方法，實施多樣化的訓練措施，幫助學生快速提升中長跑訓練成績。

2初中體育教學中中長跑訓練基本現(xiàn)狀

初中時期作為學生身體發(fā)育的關鍵階段，同時也是骨骼塑造的重要時期，開設體育課程對于促進學生生長發(fā)育至關重要。中長跑項目作為初中體育教育重要內容，對于學生的體能有著較高的要求。自古時起人們便普遍采用中長跑的訓練方式，來強化身體素質，中長跑有提高抗力、擁有健康體魄、使人精神奕奕的作用。但是需要引起注意的是，中長跑訓練范圍集中在800m以上，這項訓練項目需要消耗學生大量的體能，對于學生要求較高。通過該項目的訓練，不僅能夠鍛煉學生的堅韌性，還能夠使學生更好的掌控速度。從學生角度講，大多數(shù)是家庭中的獨生子女，他們從小受到家長的溺愛，缺乏體育運動意識，身體素質普遍不高，甚至出現(xiàn)各種問題。此外，尤其在素質教育的背景下，我國教育開始關注學生的身體素質的提升。在實際訓練過程中，雖然體育教師安排了中長跑訓練，但是由于諸多方面因素所限制，導致中長跑訓練無法取得理想的效果。在這種情況下，需要體育教師重新審視當前的教學工作，對中長跑訓練的影響因素進行深入分析，并制定完善的應對措施，最大程度地發(fā)揮中長跑訓練的優(yōu)勢，進而強化對學生的訓練，增強學生的身體素質。

3初中學生中長跑的訓練特點分析

初中階段作為塑造骨骼的關鍵階段，該階段學生肌肉及骨骼尚未健全，需要學校引起高度重視，為學生創(chuàng)造更多的訓練機會，促進學生骨骼發(fā)育的同時，增強學生的身體素質。該階段學生爆發(fā)力仍然處于不足狀態(tài)，還需要在后續(xù)成長過程進行發(fā)育，并且收縮力與爆發(fā)力尚未達到成人標準。由此可見，學校需要引起足夠的關注和重視，為學生提供更多訓練機會。在實際訓練過程中，應當注重提高其技術水平。中長跑運動作為重要的奧運會項目，為了達到理想的訓練效果，需要選擇科學的訓練方法，其中主要幫助學生把握呼吸的節(jié)奏、跑步的姿勢，這樣才能夠確保學生掌握正確的中長跑訓練方法。在實際訓練過程中，需要學生能夠整體上把握身體重心和跑步頻率，在具體訓練時，需要嚴格執(zhí)行循序漸進的原則，以此提高學生的耐力素質，使學生的整體水平有所提升。

4初中體育教學中長跑教學訓練方法分析

4.1分層訓練法

針對初中生而言，正處于生長發(fā)育的關鍵階段。在體育訓練中，體育教師要認識到學生間的個體差異，并且要注重學生身體素質的差異，堅持具體問題具體分析原則，有針對性地開展分層中長跑訓練教學，強化對學生的分層訓練，這樣才能夠保證學生在掌握正確訓練模式的同時，不會因為訓練過量給身體造成危害。此外，根據(jù)學生身體素質的基本現(xiàn)狀，以及不同狀態(tài)。合理設定中長跑訓練目標。在滿足學生自信心的基礎上，注重激發(fā)學生體育運動方面的潛能，進而提高學生的中長跑訓練質量。從目標設定的角度來講，針對部分身體素質偏低的學生，需要適當降低目標，并且要對這部分學生給予關注，幫助他們調整中長跑訓練方式，提高其整體運動技能，這樣才能夠實現(xiàn)突破。對于部分身體素質較好的學生，體育教師可預先設定正常的訓練目標，然后結合學生完成情況，對預先設定的目標作出相應的調整，激發(fā)學生的中長跑訓練意識，提高訓練能力。

4.2力量訓練法

根據(jù)中長跑訓練研究發(fā)現(xiàn)，該訓練對于學生下肢力量有著較高的要求，學生在實際訓練中，要想取得理想的成績，需要保持良好的節(jié)奏感，具備較強的蹬地力量，同時還需要具有堅韌的毅力。為了保證學生具備這三項條件，體育教師需要樹立明確的目標，強化學生下肢力量訓練，通過強化訓練，保證學生身體技能承受中長跑訓練強度，長期以往學生的整體能力必然會得到提升，進而促使學生的中長跑訓練水平得到有效提高。在實際訓練中，體育教師可以設置蛙跳訓練法、爬臺階訓練法等，這些方法對于學生下肢力量的增強具有重要作用。除此之外，教師還可以選擇上坡跑、變速跑、加速跑等方法，最終的目標是為了提升學生中長跑耐力，增強學生毅力的同時，提升學生的跑步速度。此外，為了保證學生的中長跑速度，除了下肢力量訓練外，還應當注重上肢力量的訓練，通常采用擺臂訓練、啞鈴訓練、俯臥撐訓練等方法。

4.3呼吸訓練法

在中長跑訓練中，學生能否掌握正確的呼吸方法，具有重要的影響。其中正確的呼吸方式宜控制在2-3步進行呼氣，在實際跑步過程中，學生掌握呼吸方式至關重要，學生需要對呼吸作出相應的調節(jié)，只有呼吸得到了有效控制，方可確保學生處于穩(wěn)定的運動狀態(tài)，有效避免因運動速度而帶來的呼吸急促，有助于緩解學生的疲勞。當出現(xiàn)中長跑提速、呼吸急促等情況，此時要保證每跑一步呼氣、每跑一步吸氣。學生要注重日常呼吸訓練，盡可能做到及時排除體內的二氧化碳，吸收更多新鮮的氧氣。從中長跑運動呼吸訓練的角度來講，盡量使用鼻子進行吸氣訓練，同時采取鼻子與半張嘴巴同時使用的方式呼氣，減少空氣排出時對氣管和肺部產(chǎn)生的刺激，降低身體出現(xiàn)的不適感。學生在進行中長跑時，如果出現(xiàn)氧氣供應不足，難以滿足運動肌肉群需要的情況，此時學生往往會出現(xiàn)身體疲勞、呼吸不暢等一些不良反應。該現(xiàn)象也被稱之為“極點”，針對當前這種現(xiàn)象而言，要想從根本上進行克服，則應當降低學生的中長跑速度，正確調整呼吸方式，當不良現(xiàn)象逐漸消失時，學生方可恢復正常跑步。在保證當前訓練的基礎上，還應當強化意志力訓練，中長跑訓練對于學生意志力有著較高的要求，只有具備較強的意志力，才能夠支撐學生順利完成中長跑任務，還可以克服身體出現(xiàn)的不適。

4.4節(jié)奏訓練法

在中長跑訓練過程中，節(jié)奏訓練作為重要的模塊，通過節(jié)奏訓練法的實施，使學生的中長跑水平有所提高。在節(jié)奏訓練過程中，主要包括口令訓練法、帶隊訓練法、擊掌訓練法等。針對擊掌訓練法而言，通過體育教師的正確指導，能夠保證學生處于中長跑狀態(tài)，通過采取擊掌方式對學生的跑步節(jié)奏作出適當?shù)恼{整，使學生能夠快速進入中長跑訓練中。對于帶隊訓練法來講，指部分跑步節(jié)奏掌握較好的學生，在中長跑過程中能夠合理控制呼吸方式、嚴格控制好跑步的節(jié)奏，并且?guī)ьI其他同學進行中長跑訓練，幫助學生逐漸養(yǎng)成良好的中長跑訓練習慣。口令訓練法主要是指在中長跑過程中，教師或體育委員采取喊口令的方式調節(jié)學生的跑步節(jié)奏、呼吸節(jié)奏，學生在訓練過程中只需要與發(fā)出的口令保持一致，就能按照正確方式進行中長跑訓練?？偠灾?，節(jié)奏訓練在中長跑訓練中發(fā)揮著重要的作用，對于學生中長跑水平的提升至關重要。

5提高中長跑訓練效果的措施

5.1改進教學理念

隨著新課程改革不斷推進，對體育教學提出了新要求，在保證體育教學工作順利開展的基礎上，注重提升學生的體育素質。鑒于此，在中長跑訓練過程中，體育教師要注重轉變教育教學理念，創(chuàng)新體育教學方式，積極探索出全新的中長跑訓練模式，同時要注重中長跑訓練法的有效運用，從根本上打破傳統(tǒng)教學模式的影響，徹底擺脫傳統(tǒng)教育觀念的束縛。此外，教師要培養(yǎng)學生中長跑訓練興趣，只有學生的積極性得到了調動，才能夠保證學生主動投入到訓練當中，輔助體育教師完成中長跑訓練，進而發(fā)揮出中長跑訓練的效果。

5.2創(chuàng)新教學方法

科學的教學方法對于學生興趣的激發(fā)至關重要，幫助學生排除內心對中長跑的厭倦心理，為中長跑訓練教學的實施提供保障。在實際訓練過程中，為了取得理想的訓練成效，體育教師要做好教學指導工作。尤其在網(wǎng)絡時代背景下，體育教師要善于運行網(wǎng)絡技術及設備培養(yǎng)學生興趣，只有學生的興趣得到了激發(fā)，才能夠促使學生主動進行訓練，將會達到事半功倍的效果。在這個過程當中，可注重互動教學法的運用，增強學生的思維能力，激發(fā)學生的斗志，強化對學生的訓練，進而提升整體訓練效果。

5.3改革教學內容

在中長跑訓練教學過程中，體育教師要堅持與時俱進，注重教學內容的改革與創(chuàng)新，注重增強學生之間的互動，徹底摒棄以往枯燥乏味的訓練模式，為學生呈現(xiàn)出全新的教學內容，帶來全新的教學體驗。同時教師要采取靈活的訓練方式，例如對抗式、游戲式等，為學生呈現(xiàn)出新的方式，讓學生感受到新事物帶來的刺激，進而提高學生的訓練質量。

6結束語

綜上所述，中長跑作為重要的體育項目，同時也是初中體育重要的內容，通過強化學生中長跑訓練，往往有著諸多方面的優(yōu)勢，不但能夠增強學生的耐力，還可以提升學生的素質，使學生身體各項機能有所提升。為了實現(xiàn)當前這一目標，體育教師要根據(jù)學生的身體素養(yǎng)，有針對性地設定中長跑訓練目標，為學生創(chuàng)造更多的訓練機會。同時，還需要注重創(chuàng)新教學方法，積極轉變教育教學觀念，只有這樣才能夠發(fā)揮出中長跑訓練法的優(yōu)勢，進而提高學生的訓練水平，促進學生實現(xiàn)全面發(fā)展。

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作者:苗清 單位:江陰市第一初級中學